การประเมินความฟิตของคุณสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขาอย่างอิสระนั้นง่ายเพียงใด

มีตัวบ่งชี้หลายตัวที่กำหนดรูปร่างปัจจุบัน

ความเครียด ความอยากอาหารและโภชนาการ คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ ความเจ็บปวดตามร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีมาก

การปฏิบัติตามโปรโตคอลอย่างง่ายจะทำให้เห็นภาพรูปร่างและวิวัฒนาการได้ง่าย มันเหมือนกับการอดอาหาร: ไม่เพียงพอที่จะพยายามบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณต้องวัดมันเพื่อที่จะเข้าใจว่าคุณอยู่ที่ไหนและตระหนักถึงเส้นทางที่เหลือที่คุณต้องเดินทางเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ทุกสัปดาห์ ให้สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทันทีที่ตื่นขึ้นเป็นเวลา XNUMX นาที ซึ่งบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายที่ดี: อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยถือเป็นสัญญาณที่ดี ในขณะที่สิ่งที่ตรงกันข้ามบ่งบอกถึงการฟื้นตัว แข็ง.

แต่ในการแสวงหาการฝึกปั่นจักรยานเสือภูเขาที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องทราบสถานะของรูปแบบและวิวัฒนาการของมัน ทำให้สามารถเลือกเส้นทางได้อย่างเหมาะสมเพื่อความสนุกสนานหรือพบปัญหาโดยรู้ข้อเท็จจริงครบถ้วน

บน UtagawaVTT ค่อนข้างน่าสนใจที่จะทราบวิธีการป้อนเมทริกซ์ความซับซ้อนของดัชนี IBP ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบความซับซ้อนที่แท้จริงตามสถานะของรูปแบบ

นอกจากนี้ยังเป็นการตระหนักรู้ถึงความสำเร็จของการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เซสชั่นที่จะก้าวข้ามตัวเอง และการสังเกตผลลัพธ์บนร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

สุดท้ายนี้จะช่วยให้คุณได้รับสถานะพิเศษและวางแผนชั้นเรียนในอนาคตได้ดีขึ้นตามเป้าหมายที่เลือก

จะประเมินรูปร่างได้อย่างไร?

คะแนนฟิตเนสเกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจและน้ำหนักในการออกกำลังกาย

คุณต้องรู้วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจ - โดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือด้วยตนเอง

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง:

• วางสองนิ้วที่ฐานของนิ้วโป้งบนข้อมือ ทางด้านซ้ายของเอ็น ถ้าเป็นมือซ้าย ไปทางขวาของมือขวา
• เพิ่มแรงกดหรือขยับนิ้วเล็กน้อยจนรู้สึกชีพจร
• นับจำนวนครั้งในหนึ่งนาที จังหวะปกติในผู้ใหญ่คือ 50-100 ครั้งต่อนาที

ต่อไปนี้เป็นโปรโตคอลง่ายๆ สำหรับการวัดรูปร่างของคุณ

การทดสอบ

คุณสามารถใช้การวัดเหล่านี้เป็นรายสัปดาห์หรือรายวัน และติดตามการเปลี่ยนแปลงของค่าที่วัดได้

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ดัชนีเหล่านี้เป็นดัชนีที่ง่ายมากสองรายการในการคำนวณและให้ภาพรวมโดยย่อ

การอ่านอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและติดตามความคืบหน้าเป็นวิธีที่ดีในการทำความเข้าใจสถานะความเหนื่อยล้าของคุณ

สำหรับการวัดค่าที่เชื่อถือได้ จะต้องดำเนินการภายใต้สภาวะการพักผ่อนแบบเดียวกัน เช่น เมื่อตื่นนอนหรือก่อนเข้านอนเสมอ และหากเป็นไปได้ ให้ดำเนินการในวันถัดไปเสมอหลังจากผ่านไปหนึ่งวันโดยไม่มีกิจกรรมทางกาย

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำมักเป็นภาวะที่ดี

หากอัตราการเต้นของหัวใจมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และคุณรู้สึกเหนื่อยหรือขาดประสิทธิภาพ ให้ฟังร่างกายของคุณ ออกกำลังกายให้ช้าลง

ในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย (แน่นอน ความพยายามสูงสุด) หากใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสัมบูรณ์ของคุณ แสดงว่าคุณมีรูปร่างที่ดี

ในทางกลับกัน ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น นั่นเป็นเพราะคุณเหนื่อยและจำเป็นต้องค่อยๆ ทำ

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แน่นอนของคุณโดยใช้วิธี Astrand

FCMa = 226 – อายุของคุณสำหรับผู้หญิง

FCMa = 220 – อายุของคุณสำหรับผู้ชาย

ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 45 ปีและเป็นผู้ชาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แน่นอนของคุณจะเท่ากับ 175 ครั้งต่อนาที

โปรโตคอลการทดสอบ Ruffier และ Dixon

อัตราการเต้นของหัวใจวัดในสามขั้นตอน:

1. หลังจาก REPO (นอนราบ) อย่างน้อย 3 นาที ชีพจรของผู้ป่วยจะวัดเป็นครั้งต่อนาที (P1)

2. จากนั้นให้ผู้รับการทดสอบทำ 30 ขาใน 45 วินาทีโดยกางแขนออกไปข้างหน้า หลังจากออกแรง 45 วินาที ชีพจร (P2) จะถูกวัดทันที

3. วัตถุนอนลงอีกครั้งและวัดชีพจรหลังจากสิ้นสุดการงอ (P3) หนึ่งนาที

ดัชนี Rufier

การคำนวณ

ดัชนีรูเฟียร์ = (P1 + P2 + P3) – 200/10

การตีความ

• ดัชนี <0 = การปรับตัวให้เข้ากับความพยายาม
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <ดัชนี <10 = การปรับตัวโดยไม่มีแรง
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

ดัชนี Dixon

การคำนวณ

ดัชนี Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

การตีความ

• ดัชนี <0 = ยอดเยี่ยม
• 0 ถึง 2 = ดีมาก
• 2 ถึง 4 = ดี
• 4 ถึง 6 = ปานกลาง
• 6 ถึง 8 = อ่อนแอ
• 8 ถึง 10 = ต่ำมาก 10 <ดัชนี = การปรับตัวไม่ดี

การคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม: วิธีการ

โดยทั่วไปแล้ว รูปร่างก็เข้ากับน้ำหนักด้วย

มีเครื่องมือหลายอย่างสำหรับคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าวิธีการเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ง่ายๆ และยังคงเป็นค่าประมาณ

ดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ค่าดัชนีมวลกายหรือดัชนีมวลกายเป็นเรื่องง่ายมากที่จะคำนวณเพื่อหาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

นักโภชนาการบางคนคิดว่าน้ำหนักในอุดมคติคือ BMI ที่ 22

การคำนวณ

BMI = น้ำหนัก / (ส่วนสูง) ²

การตีความ

• น้อยกว่า 18,5 = ผอม
• 18,5 ถึง 25 = ร่างกายปกติ
• 25 ถึง 30 = น้ำหนักเกิน
• 30 ถึง 35 = อ้วนปานกลาง
• 35 ถึง 40 = อ้วนมาก
• มากกว่า 40 = โรคอ้วนลงพุง

สูตรของเครฟ

น้ำหนักในอุดมคติ = (ส่วนสูง-100 + อายุ / 10) x 0,9

สูตรของ Brock

น้ำหนักในอุดมคติเป็นกิโลกรัม = ส่วนสูงเป็นซม. – 100

ข้อ จำกัด

ดังที่เราเห็นได้จากวิธีการที่แตกต่างกัน สำหรับรูปร่างหรือน้ำหนักของรูปร่าง ผลลัพธ์จะแตกต่างกันสำหรับวัตถุเดียวกัน

อันที่จริง เป็นการยากมากที่จะให้คำจำกัดความที่สมบูรณ์ถึงสิ่งที่ยังคงเป็นอัตนัยและส่งผลกระทบต่อสิ่งมีชีวิตเช่นบุคคล

อย่าลืมว่าวิธีการเหล่านี้เป็นเพียงการสร้างความประทับใจครั้งแรกให้กับสถานะของแบบฟอร์ม เนื่องจากไม่มีการคำนวณใดที่คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายหรือบริบทของตัวแบบเฉพาะ (อยู่ประจำ, ไฮเปอร์สปอร์ต ...)

แบบฟอร์ม: เรื่องของความรู้สึกเหนือสิ่งอื่นใด

ประการแรก แบบฟอร์มเป็นเรื่องของความรู้สึกของบุคคล เป็นรายบุคคลของแต่ละคนและขึ้นอยู่กับการรับรู้ของเขาเอง

ในทำนองเดียวกันตลอดชีวิตความคิดเรื่องรูปร่างหรือน้ำหนักในอุดมคติสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก

ดังนั้นรูปแบบควรเป็นแบบที่คุณรู้สึกดีในร่างกายและช่วยให้คุณสามารถดำเนินการที่คุณเลือกเพื่อทำให้ตัวเองพอใจหรือบรรลุเป้าหมายได้