วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานเสือภูเขาด้วยเจลให้พลังงาน

ระหว่างการปั่นจักรยานเสือภูเขา ร่างกายต้องการแหล่งพลังงานที่แตกต่างกัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะสามารถใช้ความพยายามในระยะยาวได้ ขอแนะนำให้กินอย่างน้อยทุกๆ 45 นาที - 1 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้นหากธรรมชาติของภูมิประเทศต้องการ (ทางชัน ทางลาก ทางที่ยากในทางเทคนิค)

เจลพลังงานที่จำหน่ายอยู่ในปัจจุบัน (แม้ว่าจะไม่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมเนื่องจากบรรจุภัณฑ์) นำเสนอรูปแบบที่ใช้งานได้จริงและช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

เราได้ศึกษาปัญหานี้แล้วและจะแจ้งให้คุณทราบเพิ่มเติม

เจลให้พลังงานคืออะไร?

เจลให้พลังงานสำหรับการเล่นกีฬาประกอบด้วยสารอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่สามารถครอบคลุมความต้องการพลังงานของนักกีฬาในระหว่างการฝึกและในช่วงพักฟื้น ใช้ในกีฬาหลายประเภท เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือเทนนิส พวกเขาให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายในระหว่างการพยายามอย่างมากเพื่อชดเชยการสูญเสียเนื่องจากความพยายาม

คุณภาพหลักของเจลคือส่วนประกอบต่างๆ ของร่างกายดูดซึมได้ง่าย และเหนือสิ่งอื่นใดคือใช้งานได้จริงมาก ต่างจากแท่งพลังงาน ตัวอย่างเช่น ไม่จำเป็นต้องเคี้ยวเมื่อทานเจล ดังนั้นจึงไม่มีการสูญเสียพลังงานเนื่องจากการเคี้ยว หายใจถี่ และข้อผิดพลาดที่ไม่ตั้งใจน้อยลงเพราะสามารถทำได้โดยไม่ต้องลงจากจักรยานเสือภูเขาโดยเฉพาะในการแข่งขัน (การเดินป่า ทริปนี้เป็นเรื่องจริงเพราะเป็นการดีที่จะ หยุดเพลิดเพลินไปกับทิวทัศน์ !)

ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายและสามารถวางไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่าย (เช่น ในกระเป๋าเสื้อ)

เจลให้พลังงานควรดูดซึมด้วยน้ำเนื่องจากมีความเข้มข้นสูงและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ความชุ่มชื้นอย่างดีหลังจากนั้น (ด้วยน้ำหรือเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อเสริมพลังงานที่ได้รับ)

ทำไมต้องใช้ Energy Gel บนจักรยานเสือภูเขา?

เมื่อขี่จักรยานเสือภูเขา ร่างกายจะดึงพลังงานที่ต้องการจากสองแหล่งหลัก: ไขมันและคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม มักจะมีไขมันในร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้สารเหล่านี้ถูกใช้โดยกล้ามเนื้อ สารเหล่านี้ต้องได้รับการประมวลผลและใช้เวลานาน ดังนั้น ไขมันจึงช่วยได้เล็กน้อยเมื่อเดินเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกระดมก่อนและหมดลงอย่างรวดเร็ว

จากนั้นเจลให้พลังงานจะใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเสริมเพื่อเติมเต็มร้านค้าที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตจากอาหารจะไม่สะสมในกล้ามเนื้อทันที พวกมันจะถูกย่อยก่อนแล้วจึงหลอมรวมที่ระดับลำไส้แล้วกระจายเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อซึ่งจะถูกเก็บไว้ซึ่งต้องใช้เวลา (เวลาย่อยนั่นคือหลายชั่วโมง) อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการพยายาม คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ และเมื่อมีมากขึ้น ประสิทธิภาพจะลดลง ซึ่งจะทำให้เกิดการกระแทกที่บาร์

ด้วยเจลให้พลังงาน เส้นทางของคาร์โบไฮเดรตจะสั้นลง และรู้สึกได้ถึงคุณประโยชน์อย่างรวดเร็ว คำอธิบายค่อนข้างง่าย: สมองจะได้รับกลูโคสเป็นส่วนใหญ่เมื่อได้รับน้ำตาลเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อใช้พลังงานสำรองทั้งหมดเพื่อทำงานต่อไปในระหว่างการออกแรง สมองจะตื่นตัว: ความเหนื่อยล้าบรรเทาลง

เจลมีผลกระตุ้นเนื่องจากการจัดหาองค์ประกอบที่จำเป็นให้กับสมองอย่างมีนัยสำคัญและรวดเร็ว

เจลให้พลังงานต่างๆ:

ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก (เดิน ไต่เขา การแข่งขัน ข้าม แรงโน้มถ่วง ...) ระยะเวลาของการฝึกและสภาพอากาศ เจลให้พลังงานมีหลายประเภท

• เจลให้พลังงานแบบคลาสสิก : การบริโภคคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายในระยะยาว
• เจลให้พลังงานเหลว : เป็นเจลเหลวแบบคลาสสิกที่คุณสามารถดื่มได้เพื่อให้จับและดูดซึมได้ง่ายขึ้น
• เจลให้พลังงานต้านอนุมูลอิสระ : ชะลออาการชักโดยให้คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ ควรดำเนินการก่อนความพยายามหรือเมื่อเริ่มการแข่งขัน / การฝึกอบรม ในการใช้การกำหนดนี้ เจลต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่อไปนี้: วิตามิน C, E หรือสังกะสี
• ออแกนิค สปอร์ต เจล : เป็นแหล่งพลังงานหลักโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและออร์แกนิก
• Boosters Energy Gels : สำหรับแหล่งพลังงานทันทีก่อนที่จะออกแรง มีประโยชน์มากเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันหรือก่อนวิ่ง
• โซเดียมสปอร์ตเจล : โซเดียมช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ใช้งานได้จริงเมื่ออากาศร้อนมาก
• เจลให้พลังงานคาเฟอีน : มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับเจล Boost ด้วยการใช้คาเฟอีน เจลเหล่านี้ยังมีประโยชน์ในช่วงกลางคืนเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิของคุณ
• หมากฝรั่งให้พลังงาน : เจลให้พลังงานในรูปของลูกอม เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบพื้นผิวที่กระชับและยืดหยุ่น

คำเตือน: ความทึบของการวิเคราะห์ทางโภชนาการของบางยี่ห้อทำให้ยากต่อการระบุประเภทของเจลที่คุณจะได้รับ

ข้อมูลโภชนาการ

เจลให้พลังงานควรมีอย่างน้อยคาร์โบไฮเดรต โซเดียม และวิตามินบี

• ระดับน้ำตาลหรือดัชนีน้ำตาล : น้ำเชื่อมกลูโคส เดกซ์โทรส มอลโทสหรือฟรุกโตส ... และเขาแยกแยะระหว่างน้ำตาลเร็ว (เดกซ์โทรสหรือฟรุกโตส) สำหรับความพยายามในระยะสั้นหรือเข้มข้นและน้ำตาลช้า (เช่น มอลโตส) สำหรับความพยายามในระยะยาว
• แร่ธาตุ :
  • แมกนีเซียม: การบริโภคแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ดี (การส่งสัญญาณของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท ความสมดุลของกรด-เบส การผลิตพลังงาน) เป็นสิ่งสำคัญในทุกความพยายาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกแรงเป็นเวลานาน,
  • โพแทสเซียม : เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สูญเสียทางเหงื่อโดยเฉพาะในสภาวะที่ร้อน (+24 ° C)
  • โซเดียม: สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือความร้อนสูง ควรใช้เจลที่อุดมไปด้วยโซเดียม (เกลือ) เนื่องจากเจลจะชะลอการคายน้ำและตะคริว
• วิตามิน : ต้องมีวิตามินที่มีคุณค่าต่อการดูดซึมน้ำตาล (โดยเฉพาะ บี) พวกเขายังมีประโยชน์ในการชะลอการเริ่มมีอาการชัก
  • วิตามินซี และ/หรือ วิตามินอี : วิตามินต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญมากระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการสร้างเซลล์ใหม่
  • ไนอาซิน (วิตามิน B3): มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานตามปกติ
• บ่า : จากโปรตีน กรดอะมิโนช่วยฟื้นฟูระหว่างออกกำลังกายและส่งผลต่อความอ่อนล้าจากส่วนกลาง (ขวัญกำลังใจ)

BCAAs เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่พบในกล้ามเนื้อ

• การบริโภค BCAA ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคไกลโคเจนของกล้ามเนื้อเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย
• ในระหว่างการออกแรงเป็นเวลานาน ร่างกายจะใช้ BCAAs จากกล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน ซึ่งจะทำให้โครงสร้างกล้ามเนื้อของเราเสื่อมโทรม การวิจัยพบว่าการบริโภค BCAAs ระหว่างการออกกำลังกายช่วยลดการสลายนี้

ค่าแนะนำขั้นต่ำ

นักโภชนาการการกีฬาแนะนำค่าต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต: ขั้นต่ำ 20 g
• โซเดียม: ขั้นต่ำ 50 มก.
• โพแทสเซียม: ขั้นต่ำ 50 มก.
• แมกนีเซียม: ขั้นต่ำ 56 มก.
• วิตามินบี: มีวิตามินบีอย่างน้อย 2 ชนิด
• สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินซี (มินิ 12 มก.), E (1.8 มก.) หรือสังกะสี (2.5 มก.)
• BCAA: 500 มก.

วิธีการเลือกเจลให้พลังงานสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขา

เจลให้พลังงานมาในรูปทรงต่างๆ มากมาย และได้รับการสอบเทียบเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน เนื่องจากรสชาติและสีเป็นเอกเทศสำหรับทุกคน การเลือกเจลจึงเป็นเรื่องส่วนตัวด้วย คำอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับองค์ประกอบที่ต้องพิจารณาเพิ่มเติมจากองค์ประกอบทางโภชนาการ:

• ลิ้มรส : รสหวาน เค็ม ผลไม้ผสมหรือรสกลางๆ ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจตามรสนิยมและความต้องการของคุณ เปลี่ยนรสนิยมของคุณเพื่อไม่ให้คุณเบื่อหรือป่วย ลองรสชาติใหม่ๆ หรือแบรนด์ใหม่ระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมในการแข่งขันหรือเข้าร่วมใน MTB Raid ให้นำเฉพาะอาหารและรสชาติที่คุณรู้จักและซึมซับได้ดีเท่านั้น!
• เนื้อผ้า : ชอบเจลเหลวที่ไม่อยู่ในปากนานเกินไปและดูดซึมได้เร็วกว่า สำหรับผู้ที่ต้องการเคี้ยวหรือรู้สึกปากที่นุ่มนวล เจลคลาสสิกหรือหมากฝรั่งจะดีกว่า
• การบรรจุ : สำคัญมาก หากคุณไม่ต้องการทิ้งกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าเต็ม ควรใช้เจลแบบใช้แล้วทิ้งขนาดเล็ก (20 ถึง 30 กรัม) อีกแง่มุมที่ต้องพิจารณาคือความง่ายในการเปิดผลิตภัณฑ์ ระบบเปิดแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ: ปลายบรรจุภัณฑ์ที่จะเอาออก ฝาที่ปิดหรือไม่ ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจว่าระบบใดเหมาะกับคุณ อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าโยนเจลเปล่าออกสู่สิ่งแวดล้อม... เจลที่มีน้ำหนักมากกว่า 50 กรัม ออกแบบมาเพื่อการใช้งานที่หลากหลาย มีประโยชน์มากหากคุณไม่ต้องการมีเจลหลายตัวในกระเป๋า อย่างไรก็ตาม เจลเหล่านี้ค่อนข้างเทอะทะ (เช่น อย่าใส่ใต้กางเกงขาสั้นของคุณ) สำหรับการใช้งานหลายครั้ง ควรใช้เจลแบบถอดเปลี่ยนได้ เนื่องจากเกรงว่าเจลจะติดตัวไปทุกที่ในกระเป๋าเสื้อหรือกระเป๋าของคุณ

ฉันจะใช้พวกเขาได้อย่างไร

ครั้งแรกสามารถทำได้ใน 3/4 ชั่วโมงหรือ 1 ชั่วโมงหลังออกเดินทาง มีนักปั่นจักรยานที่ชอบกลืนมันก่อนที่จะเริ่ม อย่างไรก็ตาม ควรใช้ของว่างหรือพายพลังงานขนาดใหญ่เพื่อสร้างร้านค้าให้มากขึ้น และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานบ่อยๆ ระหว่างการเดินป่า

ความถี่ในการเดินป่าระยะไกลจะขึ้นอยู่กับว่าท้องของคุณสามารถรับมือได้มากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าท้องของคุณไม่ทำงานหรือทำงานน้อยมากเมื่อคุณพยายามอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

นักปั่นจักรยานเสือภูเขาที่มีพุงบอบบางควรขัดจังหวะการจับอย่างน้อย 3/4 ชั่วโมง การปฏิบัติตามกรอบเวลานี้จะช่วยป้องกันกระแสเลือดของคุณจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (และความรู้สึกไม่สบายจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง)

คุณสามารถฝึกระบบย่อยอาหารให้กินเจลได้ เช่นเดียวกับที่คุณสามารถฝึกร่างกายและอวัยวะต่างๆ เพื่อปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่

ในระหว่างการแข่งขันข้ามประเทศ การจู่โจม หรือการออกกำลังกายครั้งใหญ่ ขอแนะนำให้ใช้เจลต้านอนุมูลอิสระก่อนที่จะเริ่มมีอาการชักช้า

เตรียมทำเจลให้พลังงานใช้เอง?

เมื่อดูจากตลาดจะพบว่าราคาเฉลี่ยอยู่ที่กว่า 70 ยูโรต่อกก.

เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะถามคำถามในการสร้างเจล "บ้าน" เพื่อลดโน้ตและดูดซับส่วนผสมได้อย่างสมบูรณ์ (สมมติว่ามีภาชนะที่ใช้งานได้จริงสำหรับใช้กับจักรยานเสือภูเขา)

นี่คือสูตรการทำเจลให้พลังงานของคุณเองในราคาไม่แพง

ในข้อสรุป

เจลให้พลังงานมีพื้นผิวหลากหลาย หลายรสชาติ และเอฟเฟกต์ต่างกันไปตามองค์ประกอบ น้ำหนักเบา ใช้งานได้จริงและเรียนรู้ เจลเหล่านี้สามารถใช้ร่วมกับเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อเสริมการบริโภคพลังงาน แต่ต้องกำหนดสูตรเพื่อหลีกเลี่ยงความอิ่มตัวมากเกินไป มิฉะนั้นให้อยู่ในน้ำ! ทางที่ดีควรเลือกตามองค์ประกอบและทดสอบขณะเดิน (ยี่ห้อ รสชาติ น้ำหนัก และองค์ประกอบด้านพลังงานที่แตกต่างกัน) เพื่อเลือกเจลที่จะให้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด