ฉันจะปรับปรุงการเตรียมตัวสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขาในช่วงนอกช่วงพีคได้อย่างไร

บทความนี้อาจเรียกได้ว่า "ขอบคุณปี 2020" ขอบคุณ annus horibilis 😱 ที่ทำให้ฉันตระหนักถึงคุณค่าของการทำให้ฉันฟิต ถึงแม้ว่าฉันจะเอาจักรยานเสือภูเขาออกมาไม่ได้

ในตอนท้ายของการคุมขังคือผู้ที่กลับมาปั่นจักรยานเสือภูเขาอีกครั้ง รอยยิ้มกว้างที่ทางออก และยิ้มกว้างเมื่อกลับมา และบรรดาผู้ที่มีรอยยิ้มกว้างเมื่อพวกเขาจากไป แต่ผู้ที่หลงทางไป โดยปกติสำหรับพวกเขาการมาถึงมาพร้อมกับ "Pfft ฉันน้ำลายไหล" 😓

นอกเหนือจากเงื่อนไขพิเศษเหล่านี้แล้ว การปั่นจักรยานเสือภูเขาขึ้นอยู่กับฤดูกาล ในฤดูใบไม้ร่วง เมื่อหินและรากปกคลุมไปด้วยใบไม้ที่ลื่น หรือในฤดูหนาว เมื่อมีหมอก ความชื้น และความเย็นคืบคลานเข้ามา เป็นการยากที่จะวางแผนการเดินเป็นประจำ

คุณสมบัติทางกายภาพบางอย่างใช้เวลานานกว่าจะอ่อนแอลง แต่คุณสมบัติอื่นๆ เช่น ลักษณะที่ระเบิดได้ จะเสื่อมลงอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกน้อยลง ปัญหาคือมันจะใช้เวลานานกว่าจะกลับมา นอกจากนี้ แม้จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่การปั่นจักรยานเสือภูเขาก็ไม่ช่วยให้พัฒนาคุณสมบัติด้านกีฬาบางอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ด้วยการปั่นจักรยานเสือภูเขาเป็นประจำ เส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณ (ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ) จะชินกับการทำงานร่วมกัน น่าเสียดาย นี่เป็นหนึ่งในนิสัยที่กำจัดไปอย่างรวดเร็ว! การบำรุงรักษาและพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อช่วยให้คุณทำงานหลักในการเพิ่มประสิทธิภาพคุณสมบัติทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขา

คุณสมบัติทางกายภาพลดลงเมื่อไม่ได้ใช้งาน
🚴ความอดทน	ลดลงอย่างมากใน 20-28 วัน - VO2 ลดลง 5% หลังจาก 14 วัน
⚡️พลัง	ลดลงอย่างมาก 15-20 วัน
💪ความแข็งแกร่ง	8-14 วันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ - หลังจาก 5 วัน การลดลงยังคงดำเนินต่อไป

ปัจจัยทางประสาทและกล้ามเนื้อจะลดลงก่อนและใช้เวลาในการฟื้นตัวและพัฒนาใหม่นานกว่า

และนอกจากนี้ยังมี...?

ดังนั้นคุณจะใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่เหลือในแง่ของเวลาที่ใช้ปั่นจักรยานได้อย่างไร? จะใช้เพื่อรักษาความอดทนและพัฒนาความแข็งแรงได้อย่างไร?

วิธีการรักษาพลังของคุณ?

ประสิทธิภาพของจักรยานเสือภูเขาส่วนหนึ่งเกิดจากพลังในความหมายทางชีวกลศาสตร์ของคำว่า นั่นคือ ผลคูณของแรงที่ใช้กับแป้นเหยียบและความเร็วของการหมุนของข้อเหวี่ยง จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2018 (การทำความเข้าใจข้อกำหนดทางสรีรวิทยาของรูปแบบการแข่งจักรยานเสือภูเขาโอลิมปิก – ในภาษาฝรั่งเศส: เพื่อให้เข้าใจถึงข้อกำหนดทางสรีรวิทยาของการปั่นจักรยานเสือภูเขาในการแข่งขันโอลิมปิก) ความแข็งแรงจะคงอยู่และปรับปรุงผ่านการฝึกความแข็งแกร่ง

แน่นอน เราไม่ได้พูดถึงการเพาะกาย แต่เกี่ยวกับการเพิ่มความสามารถในการพัฒนาแรงบนแป้นเหยียบ ป้องกันการบาดเจ็บ และถ่ายเทแรงที่ใช้กับจักรยานเสือภูเขาได้ดีขึ้น กล่าวโดยย่อ: ขี่เร็วขึ้น ยาวขึ้น และอยู่ในสภาพที่ดีขึ้น

ความแข็งแกร่งคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและความเร็ว ยิ่งคุณเหยียบและออกแรงเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะมีกำลังมากขึ้นเท่านั้น ใช่มันสมเหตุสมผล หากคุณถีบจักรยานเร็วมากโดยไม่ออกแรง แสดงว่าคุณกำลังปั่นและไปได้ไม่ไกลนัก

เพื่อสร้างการวินิจฉัยพลังงาน ผู้ฝึกสอนทางกายภาพให้การทดสอบ Wingate แก่นักปั่นจักรยาน การทดสอบที่ประกอบด้วยการถีบเป็นเวลา 30 วินาทีที่กำลังสูงสุดและมีความต้านทานที่กำหนดตามคำแนะนำของนักปั่นจักรยาน

จากการทดสอบนี้ เราพบว่ากำลังสูงสุดที่สูงขึ้นจะเพิ่มพลัง และรักษาประสิทธิภาพไว้ตลอดช่วงเวลานี้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขา ดังนั้นจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการทำงานของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะส่วนล่างนั้นช่วยเพิ่มพลังของนักขี่จักรยานเสือภูเขาได้อย่างมาก

วิธีการทำงานกับความสามารถในการกู้คืน?

ความสามารถในการฟื้นตัวเป็นเคล็ดลับที่ช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาทั้งสัปดาห์ในการฟื้นตัวจากการเดิน... ข่าวดีก็คือ วิธีนี้ใช้ได้ผลเช่นกัน!

ดังที่เราเห็นก่อนหน้านี้ ยิ่งคุณพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากเท่าใด คุณก็ยิ่งสามารถใช้ความพยายามอย่างเข้มข้นได้มากเท่านั้น นานขึ้นและทำซ้ำมากขึ้นเท่านั้น

เส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณชินกับความพยายาม คุณจะไม่ยอมแพ้ในการเดิน และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้

อ้า! ร่างกายที่แข็งแรงและสมดุลมากขึ้นจะฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างความพยายาม ออกกำลังกาย หรือเดิน

วิธีฝึก

เรายอมรับว่าการสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การออกกำลังกายที่น่าตื่นเต้นที่สุด ดังนั้นเราจะเปลี่ยนชั้นเรียนตลอดทั้งปีเพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจและความเบื่อหน่าย จำไว้ว่าแรงจูงใจให้อยู่ในสภาพที่ดีเพื่อกลับมาปั่นจักรยานเสือภูเขา ทุกอย่างจะหายไป คุณจะเห็น!

โปรดทราบ: การฝึกความแข็งแรงไม่ได้หมายถึงการเพิ่มน้ำหนัก เราบอกคุณไปก่อนหน้านี้ว่ายิ่งมีพลังมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเคลื่อนไหวเร็วขึ้นเท่านั้น แต่เราลืมบอกไปว่าคุณต้องเบาด้วยในการทำเช่นนี้!

มั่นใจได้ว่างานคุณภาพสูงจะไม่มีโอกาสเพิ่มน้ำหนักตัวมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของเรา งานคุณภาพสูงยังคงจับคู่กับการปั่นจักรยาน ใช่ เพราะคุณจะมีโอกาสได้เดิน 1 ชั่วโมงสั้นๆ ระหว่างเมฆสีเทาขนาดใหญ่สองก้อน

ในการขี่จักรยานให้ดี คุณต้องมี:

• ความอดทน;
• พลัง;
• อำนาจ
• และความสามารถในการทำซ้ำและรักษาคุณสมบัติเหล่านี้ทั้งหมด

ส่วนไหนของร่างกายที่ต้องทำงาน?

ทั้งหมดของพวกเขา!

พบกันใหม่ ! 🤡

ไม่ มาอธิบายกันดีกว่า:

ร่างกายส่วนล่าง

เมื่อเราคิดจะสร้างกล้ามเนื้อสำหรับปั่นจักรยานเสือภูเขา เรานึกถึงขาทันที

สิ่งนี้ถูกต้องเพราะงานนี้จะช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งพลังและความพยายามซ้ำ ๆ กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์และทำหน้าที่รองรับคันเหยียบ

วิธีออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง?

Squats, lunges, glute และงานลูกโซ่หลัง

กระโดดเชือกสักสองสามช่วงจะช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายของคุณ ... และรับน่องคอนกรีตเสริมเหล็ก!

sheathing

ความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้อยู่ที่ต้นขาและน่องเท่านั้น! งานหลักควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเพาะกายของคุณ ยิ่งคุณมีฝักมากเท่าไหร่ ท่าทางของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น วิธีนี้จะทำให้คุณอยู่ในท่าที่สบายขึ้น ขาของคุณจะไม่ต้องทำงานทั้งหมด และคุณจะอยู่บนจักรยานได้นานขึ้น นอกจากนี้ คุณจะมีอาการปวดหลังและคอน้อยลง

วิธีการประมวลผลผิวอย่างถูกต้อง?

เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจของกระดานหรือลำดับของการกดและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน ให้พิจารณาใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ลูกสวิสหรือลูกยา

งานร่างกายส่วนบน

ไม่มีนักปั่นจักรยานมืออาชีพคนไหนที่เทอะทะในระดับนี้ และมันเป็นความจริง! แต่การทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้จะช่วยให้เกิดความสมดุลของร่างกายได้ดีขึ้น ดังนั้น การควบคุมเครื่องจักรที่ดีขึ้น ส่งกำลังได้ดีขึ้น ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และนอกจากประสิทธิภาพการปั่นจักรยานทุกด้านแล้ว ท่าทางที่ดีขึ้นซึ่งจะ เป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายร่างกายส่วนบน?

การเคลื่อนไหวร่างกายท่อนบนและการดึง เช่น การดึงขึ้น การดึงในแนวนอน การวิดพื้น เป็นต้น

เกี่ยวกับคอ

นี่เป็นพื้นที่ที่ช่วยให้การถ่ายโอนข้อมูลจากศีรษะไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งให้ความเชื่อมโยงระหว่างการรับข้อมูลและการสร้างกองกำลังที่วางไว้ แต่บริเวณปากมดลูกยังได้รับการออกแบบเพื่อรักษาตำแหน่งในการยืดออก คอเพื่อให้สะดวกต่อการดูว่าเราจะไปที่ไหน แล้วนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก!

วิธีออกกำลังกายหลังคอ?

สำหรับจักรยาน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนจักรยานเสือภูเขา ตำแหน่งของเราอาจไม่สะดวกในระยะยาว ดังนั้นปากมดลูกของเราจึงตึงเครียดมาก

คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคอได้ เช่น การทำงานโดยใช้อุปกรณ์พยุงศีรษะ

อย่าลืมคลายมันหลังจากแต่ละเซสชั่น: หันศีรษะไปด้านข้างเบา ๆ งอด้านข้างจากนั้นก้มไปข้างหน้าและข้างหลัง

ค้นหาแบบฝึกหัดที่มีรายละเอียดในบทความของเรา: 8 แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขา

ข้อสรุป

คุณจะระดมทรัพยากรทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณจะใช้กำลัง แรงกาย ด้วยความพยายามและความรู้สึกที่แตกต่างกัน สิ่งนี้จะสอนร่างกายของคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นอกจากนี้ อย่าลืมใช้แนวคิดของการฝึกแบบโพลาไรซ์ระหว่างทริปปั่นจักรยานเสือภูเขา นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณจะได้รับ: งานที่มีความเข้มข้นต่ำ 80% และงานความเข้มข้นสูง 20% ดังนั้นเราจึงหลีกเลี่ยงโซนความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก และในที่สุดก็มีความคืบหน้าเพียงเล็กน้อย

ในฤดูหนาว วันจะสั้นลงแต่ไม่ใช่ชั่วโมงทำงาน ซึ่งจำกัดโอกาสในการฝึกอบรม ทำไมไม่เริ่มต้นงานที่สามารถทำได้ในบ้านหรือที่บ้านด้วยคำแนะนำที่ดีและแผนงานที่เหมาะสม?

ยังคงเป็นเรื่องน่าละอายที่จะกีดกันโอกาสในการเป็นนักขี่จักรยานเสือภูเขาที่ดีที่สุด!

Maxence Riviere เป็นเทรนเนอร์ทางกายภาพ ค้นหาเขาได้บน Instagram และ Twitter หรือทาง

📷 แองเจลิกา โคโนแพ็กก้า 🎥 มิเรียม นิโคล