CYCLIST HYDRATION – Velobecane – จักรยานไฟฟ้า

ความชุ่มชื้นเป็นปัจจัยหนึ่งในการปั่นจักรยาน คุณรู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำ 2% ของน้ำหนักตัวสามารถลดประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ถึง 20%? ภาวะขาดน้ำมักเป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ ตะคริว เอ็นอักเสบ...จึงควรดื่มเป็นประจำ! ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆ 10 ข้อที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและไม่เคลื่อนไหวร่างกาย

1. ให้ความชุ่มชื่นสม่ำเสมอ

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำเนื่องจากความร้อนที่เกิดจากกล้ามเนื้อ น้ำที่ขับออกทางเหงื่อ และอุณหภูมิร่างกายสูงเมื่ออากาศโดยรอบร้อน

อย่าลืมดื่มน้ำเป็นประจำเพื่อชดเชยการสูญเสียเหล่านี้ ปริมาณน้ำดื่มขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ระยะทาง และความเข้มข้นของความพยายาม สำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนักในช่วงฤดูร้อน ให้นับประมาณ 500 มล. ต่อชั่วโมง

2. ดื่มในปริมาณน้อย

การดื่มในปริมาณเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญมาก ตั้งแต่การหมุนวงล้อครั้งแรกจนถึงสิ้นสุดความพยายามของคุณ เพียงพอหนึ่งหรือสองจิบทุกๆ 10-15 นาที

3. อย่าคาดหวังกับความรู้สึกของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว ดังนั้นเราจึงไม่ควรรอให้ร่างกายเรียกน้ำ แต่ให้คาดหวังถึงความรู้สึกนี้

4. ดื่มที่อุณหภูมิห้อง

ชอบดื่มที่อุณหภูมิห้องเพราะว่าน้ำเย็นเกินไปทำให้เกิดปัญหากระเพาะ ดังนั้นการดื่มน้ำของคุณจึงเปลี่ยนไป

5. น้ำแร่: สำหรับความพยายามในระยะสั้น

น้ำเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้น และสำหรับความพยายามภายใน 1 ชั่วโมง น้ำแร่ก็เพียงพอแล้ว

6. น้ำหวานและเครื่องดื่มไอโซโทน: เพื่อความพยายามในระยะยาว

เมื่อคุณออกกำลังกายหนักขึ้นและนานขึ้น คุณจำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

น้ำหวาน น้ำเชื่อมหรือน้ำผึ้ง หรือเครื่องดื่มไอโซโทนิกจะช่วยเติมเต็มการสูญเสียพลังงานและให้ความชุ่มชื้นสูงสุด น้ำหวานเล็กน้อยยังอยู่ในกระเพาะนานกว่าจะเข้าสู่ลำไส้เล็ก

7. ความอบอุ่นสูง: นึกถึงน้ำเกลือ

เมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน คุณจะเหงื่อออกมาก และสูญเสียเกลือแร่ การสูญเสียนี้สามารถชดเชยได้โดยการดื่มน้ำเกลือเล็กน้อยหรือเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่เหมาะสม เกลือช่วยเร่งอัตราที่น้ำไปถึงกล้ามเนื้อและกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย

8. ฟังร่างกายของคุณต่อไป

ที่สัญญาณแรก (รู้สึกกระหายน้ำ, ขาหนัก, หายใจถี่, ปวดกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) ให้พิจารณาดื่ม คุณขาดน้ำและอาจส่งผลต่อสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ

9. ดื่มก่อนการฝึก

การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่อย่าลืมดื่มก่อนการแข่งขันหรือเดิน! ดื่มน้ำแร่ 300 มล. กลืนเล็กน้อยในช่วง 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย ดังนั้น คุณคาดว่าจะสูญเสียน้ำและชดเชยการขาดน้ำที่มองเห็นได้ในช่วงต้นของการแข่งขัน

10. การกู้คืน = การกู้คืน

การออกกำลังกายนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทั่วไปและกล้ามเนื้อ การกู้คืนต้องการการคืนสภาพที่ดี ขอแนะนำให้ดื่มภายใน 15-30 นาทีหลังการฝึกเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองที่หมดลง สามารถใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิกที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูได้ การใช้น้ำไบคาร์บอเนตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำจัดของเสียที่เป็นกรดที่สะสมระหว่างการเล่นกีฬา

ทำไมคุณต้องดื่ม?

คุณต้องดื่มเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย ยิ่งร้อน ยิ่งต้องดื่ม!

ภาชนะขนาดจักรยานปกติบรรจุเครื่องดื่มได้ครึ่งลิตร ที่อุณหภูมิปกติ คุณต้องดื่มอย่างน้อยหนึ่งกระป๋องต่อชั่วโมง ในสภาพอากาศร้อนในช่วงกลางฤดูร้อน ปริมาณยาจะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า สองกระป๋องต่อชั่วโมง ...

เมื่อคุณสูญเสียน้ำระหว่างออกแรง ความจุของกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงอย่างมาก: ยิ่งคุณสูญเสียน้ำมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเดินช้าลง ... ว่ากันว่าการสูญเสีย 1% ของน้ำหนักของเขาทำให้คุณสูญเสีย 10% ของความสามารถทางกายภาพของเขา ... ดังนั้นการสูญเสีย 700 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะบังคับให้เขาวิ่ง 27 กม. / ชม. แทน 30: นี่เป็นผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพ!

รอเครื่องดื่ม?

คุณต้องระมัดระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำแม้กระทั่งก่อนที่คุณจะเริ่มออกไปข้างนอก การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องดื่มที่รอดำเนินการ เช่น ก่อนการแข่งขัน เครื่องดื่มรอนี้ควรมีแร่ธาตุและวิตามินรวมทั้งเครื่องดื่มเพื่อความสดชื่น

สิ่งที่จะใส่ในภาชนะ?

การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่เป็นการเริ่มต้นที่ดี อาจเพียงพอสำหรับความพยายามสั้น ๆ น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง

โดยส่วนตัวแล้วฉันมักจะทิ้งน้ำหนึ่งกระป๋องและเครื่องดื่มชูกำลังหนึ่งกระป๋อง คุณไม่จำเป็นต้องโหลดล่อและนำเครื่องดื่มชูกำลังสองกระป๋องติดตัวไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากในสภาพอากาศร้อน คุณอาจต้องทำให้เย็นลง เช่น ฉีดสเปรย์ที่คอของคุณ และราดด้วยเครื่องดื่มรสหวาน ฉันคิดว่าไม่ใช่ความคิดที่ดี (...) เมื่อขึ้นเนินและอุณหภูมิสูงกว่า 30 องศา อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการปลดปล่อยความร้อนที่เกี่ยวข้องกับความพยายาม นี่เป็นปฏิกิริยาปกติต่อความร้อนของเครื่องยนต์ รวมถึงร่างกายมนุษย์ ในทางกลับกัน หากคุณไม่ทราบวิธีทำให้เย็นลงก็รับประกันว่าจะร้อนขึ้นและเชื้อเพลิงหมด ... แม้แต่ความรู้สึกไม่สบายที่มักพบในไตรกีฬา เช่น กับนักกีฬาที่ลงเอยด้วยการเดินและ โยกเยก!

ในกรณีของความร้อนจัด คุณไม่ควรดื่มแต่เครื่องดื่มเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการพ่นสเปรย์กระป๋องให้ตัวเอง แต่ให้ฉีดน้ำที่ผู้จัดงานหรือผู้ชมข้างถนนเสนอให้คุณด้วยในระหว่างการแข่งขันกีฬาบางประเภท

เท่าไหร่ ?

ถ้าฉันออกไปเดินเล่นที่ความเร็ว 60 ถึง 120 กม. / วินาที ฉันมักจะซื้อกระป๋อง 500 ถึง 750 มล. สองกระป๋อง นอกจากนี้ ฉันยังซื้อเป้ที่เหมาะสำหรับการปั่นจักรยานให้ตัวเอง ติดไว้ใกล้ตัวและแทบจะทนไม่ได้ ลม. จากนั้นฉันก็ใส่กระเป๋าอูฐที่มีน้ำ 1 ถึง 120 ลิตรลงในกระเป๋าใบนี้หรือเอากระป๋องและเสบียงที่เป็นของแข็งอีกสองกระป๋องหรือเสื้อกันฝนอีกตัว สำหรับการเดินระยะไกลหรือการปั่นเพื่อความทนทานเป็นระยะทางมากกว่า XNUMX กม. นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดี ทางเลือกอื่นคือการหยุดและหาร้านขายของชำเพื่อซื้อน้ำขวดหรือโซดาสำหรับบริโภคน้ำตาล

บางคนใช้น้ำพุ แต่ไม่มีน้ำพุในภาคเหนือ (...) หรือแม้แต่ก๊อกสุสานเพื่อเติมเชื้อเพลิง หากน้ำสามารถดื่มได้

คุณควรดื่มบ่อยแค่ไหน?

เมื่อเราบอกว่าคุณต้องดื่มกระป๋องต่อชั่วโมง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดื่มทีละกระป๋อง! คุณควรดื่มหนึ่งถึงสามจิบทุกๆ 10-15 นาที ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน ให้ใช้เคาน์เตอร์ของคุณเพื่อตรวจสอบเวลาหรือเปิดนาฬิกาปลุกโทรศัพท์มือถือของคุณเป็นระยะๆ จะทำให้คุณโชคดี คุณจะได้ไม่ลืม เมื่อเดินจะกลายเป็นภาพสะท้อนให้นำขวดใส่ปากเพื่อดื่มเป็นประจำ

เครื่องดื่มให้พลังงาน

มีเครื่องดื่มให้พลังงานลดราคา: Isostar, Overstim, Aptonia (เครื่องหมายการค้า Decathlon) ในส่วนของฉัน ฉันเลือกใช้อัปโทเนียกับมะนาว ผลิตภัณฑ์นี้ให้ความสดชื่นและเหมาะกับฉันมาก หลังจากเดินมาระยะหนึ่งแล้ว ฉันรู้สึกได้ถึงความแตกต่างอย่างแท้จริงในความล้าของกล้ามเนื้อทั้งที่มีและไม่มีผงพลังงานในภาชนะของฉัน ด้วยสารเติมแต่งเหล่านี้ การหดรัดตัวหรือความฝืดมักเกิดขึ้นภายหลังหรือไม่ปรากฏเลย

น้ำหอมแตกต่างกันองค์ประกอบต่างกันฉันคิดว่าทุกคนควรลองด้วยตัวเองเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุด การค้นหาเครื่องเปรียบเทียบบนเครือข่ายที่ระดับองค์ประกอบเป็นเรื่องง่ายและทุกคนมีอิสระในการเลือก แต่ในความคิดของฉันการปฏิเสธเครื่องดื่มชูกำลังถือเป็นความผิดพลาด สุดท้ายนี้คุณสามารถประหยัดเงินได้ด้วยการซื้อแพ็คเกจซองที่ใหญ่ขึ้นซึ่งจะให้บริการคุณตลอดฤดูกาล ...

สุดท้าย ให้เคารพปริมาณที่แนะนำ! การเพิ่มขนาดยาเป็นสองเท่านั้นไร้ประโยชน์และในทางกลับกัน สามารถบล็อกคุณเนื่องจากการป้อน X หรือ Y มากเกินไป ฉันไม่ได้ดำเนินการในส่วนของผู้ผลิต และไม่ว่าผู้คนจะพูดอะไร ปริมาณจะถูกคิดออกอย่างสมบูรณ์และทดสอบ ...

ทำมิกซ์ของคุณเอง?

ทำเครื่องดื่มของคุณเองด้วยน้ำตาล เกลือ ฯลฯ ทำไมไม่ แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่มีเวลาและผู้เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรมนี้ดีกว่าฉันมาก! บางครั้งเราอ่านแนวปฏิบัตินี้ในฟอรัม แต่บอกตรงๆ ว่าเสียเวลาหรือประหยัดเงิน ...

ในความเห็นของฉัน ที่ดีที่สุด คุณเสี่ยงที่จะใช้ยาผิดและลงเอยด้วยเครื่องดื่มที่น่าอับอาย และที่แย่ที่สุด จะมีผลตรงกันข้าม หากคุณเพิ่มขนาดยาสำหรับส่วนผสมบางอย่างมากเกินไปจนทำให้อาหารไม่ย่อยหรือทำให้กล้ามเนื้อกระวนกระวายใจและ/หรือการพักฟื้นเพิ่มขึ้น... ต่อจากนั้น วันอาทิตย์เงียบ ๆ สักระยะ เดินในโหมดของการเดินทางด้วยจักรยาน น้ำเปล่า หรือน้ำเปล่ากับน้ำเชื่อมสักขวดก็เพียงพอแล้ว ....

ดื่มหลังจากพยายาม!

การพักฟื้นเป็นพื้นฐานของการปั่นจักรยาน หากคุณต้องการก้าวหน้า และการดื่มจะช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังการปั่นทุกครั้ง

การให้น้ำที่ดีจะช่วยขจัดสารพิษที่สะสมระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน วิธีนี้จะช่วยทำความสะอาดกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในการขี่ครั้งต่อไป

สุดท้ายนี้ การให้ความชุ่มชื้นที่ดีร่วมกับการยืดเส้นยืดสายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าคือสมการแห่งชัยชนะสำหรับความก้าวหน้าและความสุขบนท้องถนน

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายขาดน้ำ?

ในตอนท้ายของวัน ระหว่างปั่นจักรยาน คุณดื่มก่อน ระหว่าง และหลังจากทำกิจกรรมในครอบครัวหรือกิจกรรมอื่นๆ เพื่อดูว่าคุณได้รับการคืนน้ำอย่างเหมาะสมหรือไม่ ให้ตรวจดูปัสสาวะของคุณในตอนเย็นหากปัสสาวะใส และโปร่งใสสมบูรณ์แบบมากจนคุณมีครบทุกอย่างและฟิตสำหรับก้าวต่อไป! มิฉะนั้นคุณควรดื่มมากขึ้น ...

อาจฟังดูไร้สาระ แต่ดูนักบัลเล่ต์มืออาชีพกับรถยนต์อีกครั้งในช่วงตูร์เดอฟรองซ์และคุณจะได้ทราบถึงความสำคัญของการดื่มในกีฬาชนิดนี้ ...