ปรับจักรยานเสือภูเขาให้ถูกวิธี ไม่ให้ปวดเข่า

การปั่นจักรยานเสือภูเขาก็เหมือนกับการปั่นจักรยานโดยทั่วไป โดยทั่วไปแล้วเป็นกีฬาที่ "นุ่ม" สำหรับโครงกระดูกเมื่อเทียบกับกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ เนื่องจากการสัมผัสกับพื้นทำผ่านวัสดุที่ทำให้เสียรูปเพื่อดูดซับแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้น: ยาง ล้อ ตะเกียบ โช้คอัพ โช้คอัพ เฟรม ...

อย่างไรก็ตาม มักเป็นไปได้ที่จะพบว่ามีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อบางอย่าง เช่น ไหล่ ข้อมือ เข่า ฯลฯ

อาการปวดเหล่านี้มักเกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสมหรือเทคนิคที่ไม่เหมาะสม

คุณขี่จักรยานและบางครั้งเข่าของคุณเจ็บเมื่อคุณเหยียบหรือไม่?

ข้อเข่าเป็นข้อต่อที่เชื่อมระหว่างขากับสะโพก ประกอบด้วยกระดูก XNUMX ชิ้น ได้แก่ กระดูกโคนขา กระดูกหน้าแข้ง และกระดูกสะบ้า ผ่านข้อต่อ XNUMX ข้อ ได้แก่ ข้อต่อกระดูกสะบ้าและกระดูกต้นขาคู่

กระดูกอ่อนเป็นเนื้อเยื่อยืดหยุ่นบางๆ ช่วยปกป้องกระดูกและทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าเป็นไปอย่างราบรื่น บทบาทของมันคือช่วยให้พื้นผิวข้อต่อเลื่อนเข้าหากันได้ง่าย ข้อเข่าประกอบด้วยกระดูกอ่อนผิวข้อ XNUMX ชนิด ได้แก่ กระดูกอ่อนเส้นใย (วงเดือน) และกระดูกอ่อนไฮยาลิน กระดูกอ่อนเสื่อมสภาพไม่เพียงแค่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ยังขึ้นอยู่กับการใช้งานด้วย

เพื่อทำหน้าที่ของมัน หัวเข่ามีคุณลักษณะของการเคลื่อนไหวตามการหมุนสามแกน:

• ส่วนต่องอ,
• l'adduction-ลักพาตัว,
• การหมุนภายใน-ภายนอก

ด้วยรูปทรงที่ไม่สอดคล้องกันของกระดูก (ซึ่งไม่เข้ากันอย่างสมบูรณ์) ความมั่นคงของเข่าในการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้ขึ้นอยู่กับการทำงานที่เหมาะสมของโครงสร้างรอบๆ เช่น กล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่ออ่อน

กล้ามเนื้อทำหน้าที่ในการทรงตัวและเคลื่อนไหวข้อต่อ Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาและมีหน้าที่ในการยืดเข่า ในขณะที่เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขาที่มีหน้าที่ในการงอเข่า กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกผ่านเส้นเอ็น โครงสร้างเหล่านี้แข็งแรง แต่ด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ก็มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้

แอมพลิจูดและการเคลื่อนไหวของข้อเข่า:

• การยืดขาที่ต้นขา: 0 ° (การกลับเป็นซ้ำทางสรีรวิทยาทั้งหมด 5 °)
• งอสะโพก: 160 °
• การหมุนภายนอกของขาส่วนล่างที่ต้นขา (งอเข่า): 30-40 °
• การหมุนขาด้านในที่ต้นขา (งอเข่า): 20-30 °

อย่างที่เราได้เห็นแล้วว่าหัวเข่ามีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ดังนั้นเขาจึงสามารถชดเชยการเคลื่อนของท่าทางในส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้

หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าเป็นประจำเมื่อปั่น คุณต้องดูท่าทางการปั่นจักรยานเสือภูเขาโดยรวมของคุณ ไม่ใช่แค่สิ่งที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อข้อต่อของคุณ

การถีบมีบาดแผลน้อยกว่าการเดิน:

ในอีกด้านหนึ่ง การกดแป้นเหยียบขณะนั่งจะช่วยขจัดข้อจำกัดตามธรรมชาติอย่างใหญ่หลวง นั่นคือ การรักษาน้ำหนักไว้บนเข่า

ในทางกลับกัน สิ่งนี้ทำบนแกนคงที่ ดังนั้น ระดับความอิสระที่ใช้สำหรับข้อต่อนี้จึงเป็นอุดมคติในทางทฤษฎี

อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวซ้ำๆ และอาจทำให้เกิดการอักเสบ (นั่นคือ แรงกดหรือแรงกระตุ้นที่ไม่ควรเกิดขึ้นตามธรรมชาติ) หรือแม้แต่การบาดเจ็บหากตำแหน่งไม่ถูกต้อง

จะหาท่าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าได้อย่างไร?

ร่างกายของเราเป็นชุดของการโต้ตอบ: กล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของเราเชื่อมต่อกัน

การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพียงไม่กี่นิ้วในบางครั้งอาจสร้างความแตกต่างให้กับข้อต่อของคุณได้มาก ดังนั้น กุญแจสำคัญในการบรรลุเงื่อนไขในอุดมคติสำหรับคุณคือการกระทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช้าๆ และอดทน!

สิ่งนี้คล้ายกับผลกระทบของผีเสื้อในทฤษฎีความโกลาหล: การกระพือปีกของผีเสื้อในมหาสมุทรแปซิฟิกสามารถทำให้เกิดพายุเฮอริเคนในอีกด้านหนึ่งของโลก

คีย์: ตั้งค่า ตรวจสอบ ตั้งค่า ตรวจสอบ ตั้งค่า ตรวจสอบ ฯลฯ

ปรับจักรยานให้ถูกวิธี

เป็นที่ชัดเจนว่าแต่ละคนมีสัณฐานวิทยาของตนเอง ดังนั้นคำแนะนำสำหรับการตั้งค่าควรปรับให้เข้ากับสัณฐานวิทยาและความรู้สึกของคุณ

เป้า : ขี่จักรยานเสือภูเขาสนุกและไม่เจ็บเข่า!

มันเป็นเรื่องของการประนีประนอม และเราสามารถพูดได้ทันที: ไม่มีตำแหน่งในอุดมคติ

อย่างไรก็ตาม ต้องบรรลุเป้าหมายสามประการ:

• мощность
• ปลอบโยน
• ป้องกันการบาดเจ็บ

เกณฑ์บางอย่างจะเป็นที่ต้องการมากกว่าเกณฑ์อื่นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น นักแข่งรถวิบากจะแสวงหาพลัง และนักปั่นจักรยานในวันอาทิตย์จะแสวงหาการปลอบโยน

คุณควรทำการปรับเปลี่ยนในลำดับใด?

นี่คือวิธีการที่แนะนำ:

1. ความสูงของเซลล์

ความสูงของอานที่ไม่เหมาะสมเป็นปัจจัยอันดับหนึ่งของการปวดเข่า ดังนั้น อาการปวดเข่าส่วนใหญ่สามารถกำจัดได้ง่ายๆ โดยการปรับความสูงของอาน

ในกรณีส่วนใหญ่ ปัญหาเกิดจากอานที่ต่ำเกินไป ซึ่งในกรณีนี้จะรู้สึกปวดที่ด้านหน้าของเข่า

หากนั่งบนอานสูงเกินไป อาการปวดหลังเข่าจะมีโอกาสมากขึ้น

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการตรวจสอบว่าความสูงของอานของคุณเหมาะสมหรือไม่:

ขึ้นขี่จักรยานเสือภูเขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังถีบขณะนั่งบนอานและตั้งข้อเหวี่ยง:

เมื่อส้นเท้าอยู่บนแป้นเหยียบ เท้าควรจะเกือบตรง

จากนั้น เมื่อคุณวางเท้าบนแป้นเหยียบ (ใช้แป้นเหยียบโดยไม่มีที่หนีบ หากมี) เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยมาก (25 ถึง 35 °)

ขี่รถและไว้วางใจความรู้สึกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายใจ

เมื่อทำการปรับที่ถูกต้อง ให้ทำเครื่องหมายความสูงเพื่อให้หาง่าย (ถ้าคุณต้องการถอดหรือลดอานม้า) หรือวัดความยาวของท่อเบาะนั่งที่มองเห็นได้ (นี่คือการแสดงของทางออกในหน่วยเซนติเมตร) และ บันทึกการวัด

2. อานหลัง

อาการปวดเข่าอาจเกิดขึ้นได้จากจักรยานที่มีขนาดใหญ่เกินไป (ยาว) ซึ่งหมายความว่าบั้นท้ายอยู่ด้านหลังมากเกินไป หรือไม้แขวนเสื้อยืดออกเกินไป

ดังนั้น ก่อนเล่นในห้องนักบิน จำเป็นต้องเล่นโดยการเคลื่อนที่ย้อนกลับของอานและในมุมเอียงของก้าน

เพื่อให้มีประสิทธิภาพและความสะดวกสบายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เข่าของคุณอยู่เหนือจุดศูนย์กลางการหมุนของจักรยาน

หากอานอยู่ด้านหลังมากเกินไป โซ่หลัง (เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลัง) จะตึงมาก คุณเสี่ยงที่จะล้มส้นเท้ามากเกินไปและปวดเข่าและน่อง

อานที่อยู่ข้างหน้ามากเกินไปจะสร้างความเครียดให้กับคนสี่คนและบังคับให้คุณกดนิ้วเท้าแรงเกินไปซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

อานจักรยานที่ปรับอย่างเหมาะสมจะปรับสมดุลความเครียดของกล้ามเนื้อต่างๆ ดังนั้นจึงช่วยปกป้องเข่า

นี่คือเกณฑ์มาตรฐานสำหรับการประเมินการหดตัวของอาน:

1. นั่งบนจักรยานเสือภูเขาตามปกติเมื่อคุณออกไปข้างนอกโดยใช้แป้นเหยียบแบบเรียบ
2. วางแนวดิ่งบนคอนไดล์ด้านในของกระดูกโคนขา และวางเท้าของคุณบนแป้นเหยียบ (ใส่รองเท้าที่คุณมักจะใช้ ให้ใส่สตั๊ดถ้าคุณมี)
3. เส้นดิ่งต้องถึงระดับแกนคันเหยียบ

หากอานของคุณยืดออกจนสุดแล้วและยังไม่เพียงพอ คุณอาจต้องการเปลี่ยนหลักอานเป็นรุ่นที่มีการหดตัวมากขึ้น

3. ตำแหน่งหัวเก๋ง: เอียง / ความยาวก้านหรือรูปทรงหางเสือ

โปรดใช้ความระมัดระวัง การดัดแปลงหัวเก๋งจะส่งผลต่อความสูงและระยะออฟเซ็ตของเบาะนั่ง (และในทางกลับกัน) ดังนั้นทบทวนประเด็นก่อนหน้านี้ในยามว่างของคุณ

การปรับคอแฮนด์ขึ้นอยู่กับประเภทการขี่ของคุณเป็นอย่างมาก: บนภูมิประเทศที่ขรุขระ การเดินทางไปข้างหน้า แรงโน้มถ่วง หรือ Enduro ตรงไปตรงมามากขึ้น

การปรับสเตมและแฮนด์บาร์เป็นอีกเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความสะดวกสบายและประสิทธิภาพ ยิ่งแพงยิ่งสบาย...แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยเช่นกัน ในทางกลับกัน ตำแหน่งที่เอนมากๆ จะต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่า แต่จะส่งกำลังไปยังแป้นเหยียบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

การปรับคันโยกมีผลอย่างมากต่อตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน ซึ่งส่งผลต่อหลังและหัวเข่าด้วยตัวมันเอง

ในบริบทนี้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือก้านยาวเกินไป

น้ำหนักของคุณควรแบ่ง 50% ในอานและ 50% ในแขน ตามหลักการแล้วคุณควรมีน้ำหนักบนบั้นท้ายมากกว่าที่แขน หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ย่อแถบให้สั้นลงและอาจลดความลาดเอียงลง

เงื่อนงำสำคัญอีกอย่างคือการงอข้อศอก ไม่ควรแน่น ในทางกลับกัน ควรมีมุมโค้งงอและยังคงยืดหยุ่นได้เพื่อให้ทนต่อการกระแทกเล็กน้อยขณะเดิน

สามารถเพิ่มบูชเพื่อเพิ่มความสูงของลำต้นได้

หากต้องการปรับความยาว คุณจะต้องซื้อขาที่ยาวขึ้นหรือสั้นลงใหม่

4. อานเอียง

หากคุณมีแนวโน้มที่จะนั่งบนอานหรือนั่งได้ไม่ดีนัก คุณจะต้องชดเชยสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวของปรสิตที่อาจส่งผลต่อเข่าของคุณ

อานควรอยู่ในแนวนอนหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย (0 ° ถึง 3 °) เพื่อลดแรงกดบนฝีเย็บ (ซึ่งอาจเจ็บปวดทั้งชายและหญิง) และสำหรับตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง

มีแอพบนสมาร์ทโฟนที่ทำหน้าที่เหมือนเครื่องวัดความเอียง หากคุณต้องการปรับความเอียงของอานแบบละเอียด เช่น เครื่องวัดความเอียงหรือการปรับอาน

หากคุณกำลังใช้ inclinometer ให้จัดตำแหน่งจักรยานของคุณก่อน!

นอกจากนี้ ให้สังเกตการยุบตัวของจักรยานเสือภูเขาที่ถูกระงับอย่างเต็มที่

คุณยังสามารถวางใจประสาทสัมผัสของคุณและทำการทดสอบ: เหยียบบนพื้นผิวที่เรียบโดยไม่ต้องจับพวงมาลัย คุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนอานอย่างมั่นคงหรือเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

5. ตำแหน่งของเท้าบนแป้นเหยียบ

ด้วยแป้นเหยียบแบน

ขาสามารถวางได้อย่างอิสระตามต้องการ และควรอยู่ในตำแหน่งที่สบายและเป็นธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม หากหัวเข่าของคุณเจ็บ ให้ตรวจสอบทิศทางของขาขณะถีบ

เท้าหันเข้าด้านใน: วางไว้บนแกนและดูว่ามีลักษณะอย่างไร

ในทางกลับกัน หากพวกมันอยู่ในแกนแล้ว ให้พยายามหมุนพวกมันออกไปด้านนอกเล็กน้อย

สำหรับเท้าออกด้านนอก: ทดสอบโดยวางเท้าเป็นเส้นตรง และดูว่ามีลักษณะอย่างไร!

เนื่องจากขาของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน คุณจึงเลือกได้ว่าท่าไหนที่เหมาะกับคุณ

พิจารณาว่าสะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งใดมั่นคงที่สุดและอยู่ในตำแหน่งใดที่คุณรู้สึกสบาย เพราะการเปลี่ยนทิศทางของเท้าไม่ควรทำให้สะโพกของคุณแกว่งขณะถีบ

ตามหลักการแล้วคุณควรเหยียบคันเร่งโดยให้เท้าเหยียบคันเร่ง

คันเหยียบอัตโนมัติ

เพื่อให้เข้าใจตำแหน่งที่ถูกต้องของหนาม ให้สังเกตว่าคุณเดินอย่างไร

ในทางกลับกัน ขาหันออกด้านนอกหรือออกแนวแกน?

การใช้แป้นเหยียบโดยไม่ใช้แคลมป์จะทำให้เท้าหมุนเข้าด้านในมากขึ้นหรือออกด้านนอกมากขึ้น ซึ่งบางครั้งอาจทำให้ขาหมุนได้ ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อชีวกลศาสตร์ของข้อเข่า

หากคุณมีอาการปวด ให้ตรวจสอบการวางแนวของเวดจ์เพื่อทดสอบตำแหน่งอื่นๆ ของเท้า

โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในสภาพหัวเข่าของคุณ

ทดสอบและขี่ค่อยๆ สัมผัสถึงความแตกต่าง

สำหรับจักรยานเสือภูเขา แป้นเหยียบแบบไม่มีคลิปหนีบสามารถปรับให้เข้ากับตำแหน่งเชิงมุมต่างๆ ได้ ซึ่งแนะนำสำหรับการทรงตัวบนจักรยาน

6. ความยาวข้อเหวี่ยง

ความยาวของขาจานส่งผลต่อตำแหน่งของขาบนจักรยานและเข่าของคุณ การทดสอบหลายขนาดเป็นปัจจัยในความสะดวกสบายและการถ่ายโอนกำลัง

หัวเข่าของคุณยังเจ็บอยู่หรือไม่?

พิจารณาการวิเคราะห์ท่าทาง

คุณสามารถพูดคุยกับมืออาชีพ (เช่น Specialized Body Geometry) หรือที่บ้านโดยใช้แอปสมาร์ทโฟน เช่น Sizemybike หรือ Bike Fit

แอพ PC ของ Pile Poil ค่อนข้างเก่า แต่ทำงานได้ดีถ้าคุณมี Excel