ปั่นจักรยานเสือภูเขาโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ: สูตร

การหดตัวของกล้ามเนื้อควรจำแนกตามผลข้างเคียงและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการปั่นจักรยาน เช่น ตะคริว ปวด คัดจมูก หรือแสบร้อน

ในส่วนแรก เราจะแนะนำวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ ตลอดจนองค์ประกอบและกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ใช้ในการปั่นจักรยาน สุดท้ายเราจะแนะนำลักษณะของการหดตัวของกล้ามเนื้อ วิธีบรรเทาและวิธีป้องกัน

กล้ามเนื้อ

ปลายกล้ามเนื้อแต่ละข้างยึดติดกับกระดูกด้วยเส้นเอ็น กล้ามเนื้อที่สั้นลงจะเปลี่ยนความสัมพันธ์ทางกายภาพระหว่างจุดยึดเกาะ ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว โดยปกติปลายของกล้ามเนื้อโครงร่างจะยึดติดกับกระดูกสองชิ้นที่เชื่อมต่อกันด้วยข้อต่อ การหดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้เกิดการงอหรือยืดออก ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของจุดยึดที่สัมพันธ์กับข้อต่อ

กล้ามเนื้อโครงร่างจะหดตัวตามยาวเสมอ และการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของจุดยึดที่สัมพันธ์กับคันโยก ซึ่งก็คือกระดูก

กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยหลายเซลล์หรือเส้นใยกล้ามเนื้อ จัดเป็นมัดขนานกันวิ่งไปตามความยาวของกล้ามเนื้อ

ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นประกอบด้วย myofibrils ที่หดตัวหลายตัวซึ่งขนานกันและวิ่งไปตามความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์มีเครือข่ายของท่อตามขวาง ท่อเหล่านี้ให้เซลล์มีเส้นทางสำหรับการขนส่งสารอาหารและออกซิเจน และสำหรับการกำจัดของเสีย

เส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วย myofibrils ซึ่งมีโครงสร้างที่ซับซ้อนมาก ประกอบด้วยด้ายละเอียดและด้ายหนา

การหดตัวเกิดจากซาร์โคเมียร์ (เป็นเส้นใยบางที่ซับซ้อน/เส้นใยหนา) ในระหว่างการหดตัว เส้นบาง ๆ จะ "เลื่อน" ตามเส้นหนาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว

กล้ามเนื้อที่ใช้ขณะถีบ

เมื่อปั่นจักรยานเสือภูเขา ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาเท่านั้น: กล้ามเนื้อประมาณ 11 มัดไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการถีบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาจักรยานด้วยความเร็วที่แน่นอนและสมดุลความเร็วที่ดี

เราสามารถแยกความแตกต่างของกล้ามเนื้อสองประเภท:

• กล้ามเนื้อส่วนล่าง (จนถึงต้นขา) ที่ใช้เป็นหลักในการถีบ
• กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย (ลำตัว) ซึ่งส่วนใหญ่ใช้เพื่อรองรับหางเสือและการทำงานของนักเต้น

ดังนั้น กล้ามเนื้อส่วนล่างจึงมีการเคลื่อนไหวเกือบตลอดเวลา เพราะต้องขอบคุณพวกมันที่ทำให้เราสามารถเหยียบและเคลื่อนจักรยานไปข้างหน้า ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบนไม่เคลื่อนไหว แต่ยังคงใช้สำหรับการทรงตัวบนจักรยาน ...

ดูบล็อกโพสต์ของ UtagawaVTT เกี่ยวกับแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงการถีบ

การหดตัวของกล้ามเนื้อคืออะไร?

การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด ไม่ได้ตั้งใจ และไม่สามารถควบคุมได้:

• มันสามารถส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเช่นเดียวกับเส้นใยหลายเส้นในกล้ามเนื้อเดียว
• ความเจ็บปวดมักจะปรากฏขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนหรือเมื่อคุณผ่อนคลาย

การหดตัวของกล้ามเนื้อถือเป็นอุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา ประเทศเบนินเป็นกลไกการป้องกันเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหายที่รุนแรงมากขึ้น เช่น การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ หรือความเครียดของกล้ามเนื้อ

การหดตัวเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของแขนขาได้

แต่เมื่อการหดตัวนี้เจ็บปวดโดยไม่สมัครใจและถาวร มันจะกลายเป็นพยาธิสภาพและบ่งบอกถึงความทุกข์ของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการใช้งานมากเกินไปและเตือนถึงความอ่อนล้าด้วยการเอาชนะความต้านทานทางกายภาพของกล้ามเนื้อ

เราสามารถสรุปสาเหตุของการหดตัวด้วยเหตุผลหลักสี่ประการ:

• การหดตัวของกล้ามเนื้อขั้นต้น: กล้ามเนื้อถูกใช้อย่างเข้มข้นและเป็นเวลานานโดยไม่ได้พักฟื้น มันเหนื่อย ถึงขีดจำกัดและหดตัว!
• สัญญาความผิดปกติของอิออน: ความผิดปกติของแคลเซียมและแมกนีเซียม
• การหดตัวของกล้ามเนื้อด้วยรอยโรค: กล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหาย (บาดเจ็บ) สามารถเห็นการหดตัวของกล้ามเนื้อในกรณีที่กล้ามเนื้อฉีกขาด การยืดหรือตึง ในกรณีนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการกำเริบของรอยโรคที่มีอยู่
• การหดตัวของกล้ามเนื้อป้องกัน: ในกรณีนี้การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นกลไกป้องกันของข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อที่มีการหดตัวจะทำให้ข้อต่อไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสียหายเพิ่มเติม ในกรณีนี้ อาจส่งผลต่อน่อง ต้นขา ก้น ร่องกระดูกสันหลัง (ปวดหลัง) และคอ (torticollis)

หากนักปั่นจักรยานเสือภูเขาพยายามออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง ความเจ็บปวดนี้จะยังคงแย่ลงไปอีก:

• การหดตัวมักเป็นผลมาจากการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อไม่ดีหรือแม้กระทั่งการขาดการวอร์มอัพ
• การแทรกแซงเนื่องจากขาดการฝึกอบรมก็เป็นไปได้เช่นกัน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายแบบก้าวหน้าและดัดแปลงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทนี้

อาการและอาการแสดงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การหดตัวของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงอื่นๆ มันเริ่มต้นด้วยความเจ็บปวดในท้องถิ่น อย่างน้อยที่สุด และจากนั้นกลายเป็นเรื่องน่ารำคาญมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากิจกรรมทางกายไม่ถูกขัดจังหวะ

การหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงซึ่งคุกคามกล้ามเนื้อ

หากเราคลำบริเวณที่เจ็บปวด เราจะพบกล้ามเนื้อที่แข็งและหดตัว บางครั้งเราสามารถพบสายแท้จริง ซึ่งระบุไว้อย่างชัดเจนภายในกล้ามเนื้อ นั่นคือเส้นใยของกล้ามเนื้อที่หดตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการซ้อมรบแบบยืดกล้ามเนื้อหรือต้านแรงต้าน

ในกรณีอื่น ๆ ที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อสะท้อนกลับ นี่เป็นการหดตัวอย่างกะทันหันหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อโดยมีการอุดตันของกล้ามเนื้อหลัง (การเคลื่อนไหวเป็นไปไม่ได้) การวินิจฉัยในกรณีนี้ทำได้ง่ายและชัดเจน

การหดตัวของกล้ามเนื้อจากอาการกระตุกนั้นแตกต่างกันตามระยะเวลาเป็นหลัก อาการบาดเจ็บจะหายไปในสิบวัน

การหดตัวเป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อหลังจากการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเกินไป

เป็นไปไม่ได้ที่จะสังเกตเห็นการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยใช้อัลตราซาวนด์

จะทำอย่างไรกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ?

สำหรับนักปั่นจักรยานเสือภูเขา กล้ามเนื้อหดตัวง่ายที่สุดคือ:

• น่อง
• กล้ามต้นขา
• ก้น.

เพื่อให้ง่าย หากสิ่งนี้เกิดขึ้น:

• หยุดความพยายาม ! จำไว้ว่าการเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณเตือนของร่างกายที่บอกให้หยุดตึงทันที อย่าลืมสังเกตช่วงเวลาที่เหลือ
• ใช้ความร้อนประคบกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด (ประคบอุ่นบริเวณที่หดเกร็งเป็นเวลา 30 นาที) ถ้าเป็นไปได้ ให้อาบน้ำร้อนเป็นเวลา 20-30 นาที
• มียาคลายกล้ามเนื้อ เช่น MyoCalm และยาแก้ปวด (พาราเซตามอลหรือไอบูโพรเฟน) ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด

การหดตัวของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ได้หลายวันและมักจะหายไปใน 5-7 วัน

หากคุณต้องการดูแลและฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วยยาสมุนไพร ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมบางส่วน:

ต้องพักกล้ามเนื้อ...แต่อย่ามากเกินไป คุณสามารถไปเดินเล่นได้และไม่ยืนกรานเมื่ออาการปวดปรากฏขึ้นอีก มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับปริมาณ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่นุ่มนวลเป็นสิ่งที่ดี

ควรทำการรักษาวันละหลายๆ ครั้ง เช่น ตอนตื่น หลังอาหารเช้า ระหว่างนอนหลับ ประมาณ 17:2 น. และหลังอาหารเย็น หรือแม้แต่ก่อนนอนหากวันของคุณยาวนาน ... จำนวนการรักษาจะลดลงตาม ของคุณฟื้นตัวแต่เราจะดำเนินต่อไปหลังจากที่อาการหายไปเพราะถ้ามีการแตกการรักษาที่สมบูรณ์จะใช้เวลา 3 ถึง XNUMX สัปดาห์

• ใช้ความร้อน (เช่นประคบร้อน) เป็นเวลา 20-30 นาทีในบริเวณที่หดตัว (หากคุณรีบร้อนคุณสามารถนวดกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามนาทีในทิศทางของการยืดเส้นใยด้วยการนวดด้วยน้ำมันร้อน)
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยใช้เคล็ดลับกดจุดกดนวดเพื่อรักษาโรคกระดูก: คุณต้องกดแรงๆ ในบริเวณที่หดเกร็งเป็นเวลาหลายสิบวินาทีนานถึง 2 นาที โดยไม่ขยับหรือเปลี่ยนความลึก เราสามารถระบุตำแหน่งของพื้นที่ที่รับการรักษาโดยการสัมผัส: เราระบุนอตหรือก้อนที่แข็งตั้งแต่หนึ่งชิ้นขึ้นไป กล้ามเนื้อจะคลายตัวแบบสะท้อนกลับ ซึ่งช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวด และอำนวยความสะดวกในการรักษา และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การยืดกล้ามเนื้อที่คุณจะได้รับเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการรักษา จากนั้นจะมีเลือดไหลออก ขจัดการสูญเสียใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตึง การหาย ฯลฯ ดังนั้นเราจึงสามารถนวดเบา ๆ ซ้ำได้โดยการยกขาหลังจากยืดกล้ามเนื้อ

คำเตือน: ท่าทางเหล่านี้ควรได้รับการฝึกฝนโดยได้รับความยินยอมจากหมอนวดหรือแพทย์เท่านั้น

• นวดกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยตั้งใจ ผ่อนคลาย และทำงานเบา ๆ ในทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อ (ใช้กระดานกายวิภาคหากคุณไม่ทราบกล้ามเนื้อ) ขึ้นไปที่หัวใจเสมอ (ส่งเสริมการกำจัดสารพิษโดยการไหลย้อนของหลอดเลือดดำ) : คุณสามารถเลือกน้ำมันที่แทรกซึมผ่านผิวหนังชั้นนอกได้ดี เช่น น้ำมันสาโทเซนต์จอห์น
• คุณสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยที่ทำงานกับกล้ามเนื้อได้หลายวิธี (ดูด้านล่าง)
• ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อและให้ความเคารพต่อความเจ็บปวด หลังจากการนวดเบาๆ และประคบร้อน การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการนวดเบา ๆ ซึ่งช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต กระตุ้นการกำจัดสารพิษที่ปล่อยออกมาจากกิจวัตรที่ทำไปแล้ว
• ใช้เม็ดชีวจิต (เช่น 4 เม็ดวันละ 3-4 ครั้ง Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens ทั้งหมดใน 9CH) ถ้าเป็นไปได้ ให้ดื่มสารอินทรีย์และเจลซิลิคอนไดออกไซด์และProtéochoc
• หากคุณมีเครื่องกระตุ้นไฟฟ้าชนิด Compex ให้ใช้โปรแกรมการผ่อนคลาย การระบายน้ำ หรือการป้องกันความเมื่อยล้า คุณสามารถรวมโปรแกรมการนวดผ่อนคลายก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นโปรแกรมลดความชื้น แน่นอนว่าในทั้งสองกรณี เราจะทำงานอย่างเข้มข้น หากเราใช้ความเข้มข้นสูง เราสามารถกระตุ้นความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดจากความเจ็บปวดได้อีกครั้ง หากเราเพิ่มความเข้มข้นและไม่มีความรู้สึกไม่สบาย เราอาจสิ้นสุดโปรแกรมการสร้างหลอดเลือดด้วยกำลังที่มากขึ้น

• ทำไมไม่เพิ่มน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ลงไปในน้ำสลัดเพื่อเร่งการฟื้นตัวของคุณล่ะ

สูตรทำขวดน้ำมันนวดเอง

น้ำมันหอมระเหยที่ควรมีติดตู้ยาเพื่อรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อ

• Gaulteria procumbens เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• Immortelle อิตาลี (Helichrysum italicum) สำหรับการสลายของ hematomas และเป็นผลให้ micro-tears ของกล้ามเนื้อ เป็นน้ำมันหอมระเหยจากชุดปฐมพยาบาลของนักกีฬา เนื่องจากช่วยสนับสนุนกระบวนการบำบัดและซ่อมแซมเนื้อเยื่ออักเสบได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
• การบูรโรสแมรี่ (Rosmarinus officinalis ct camphor) เป็นน้ำมันหอมระเหยสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ นี่คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม มันละลายผลึกกรดแลคติกและกรดยูริก
• Bay laurel (Laurus nibilis) เป็นยาแก้ปวดและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มขวัญกำลังใจซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีความมั่นใจในตนเอง
• สะระแหน่ ( Mentha piperita) ใช้เป็นยาชาเฉพาะที่อ่อน
• มะนาวยูคาลิปตัส (Eucalyptus citriodora) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• Lavandula burnatii เป็นยาคลายเครียด ... น้ำมันหอมระเหย Tarragon สามารถใช้ป้องกันได้ (ข้อมูลเพิ่มเติม: น้ำตาลที่หยดลงมาจะช่วยผ่อนคลายไดอะแฟรมและช่องท้องในทันที: นี่คือน้ำมันหอมระเหยสำหรับอาการสะอึก)

องค์ประกอบและปริมาณ

• น้ำมันหอมระเหยโรสแมรี่และการบูร 90 หยด
• น้ำมันหอมระเหยโกลเทอรี 60 หยด
• น้ำมันหอมระเหย Helichrysum: 60 หยด
• น้ำมันหอมระเหยลอเรล: 60 หยด,
• น้ำมันหอมระเหยเปปเปอร์มินต์: 30 หยด,
• น้ำมันหอมระเหยมะนาวยูคาลิปตัส: 30 หยด,
• น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 60 หยด
• Calendula หรือน้ำมันพืชสาโทเซนต์จอห์น (อย่าตากแดดเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังทา (ความไวแสง)

(กรณีขวดที่มีฝาปิดตวง: น้ำมันหอมระเหย 20 หยดตกจากขวดเท่ากับ 1 มล.)

การอบรม

• ใช้ขวดแก้วสีขนาด 15 มล. พร้อมหลอดหยด เทน้ำมันหอมระเหยตามปริมาณที่กำหนดและตามด้วยน้ำมันพืชที่เลือก
• ปิดให้สนิทแล้วเขย่า (เขย่าก่อนใช้ทุกครั้ง)
• ใช้ Synergy 3-4 หยดในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบและนวดโดยเฉลี่ย 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มมีอาการ (ไม่เกิน 8 ครั้งต่อวัน)

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่แทรกซึมโดยไม่ต้องนวดถูกนำเสนอในตลาด: Aromalgic ในสเปรย์จากวิทยาศาสตร์ปราณรมย์หรือ Myocalm Spray

อย่าลืมอ่านข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยก่อนใช้น้ำมันหอมระเหยไม่ว่าด้วยวิธีใด ข้อมูลนี้ไม่ควรแทนที่คำแนะนำของช่างเทคนิคที่ผ่านการรับรอง

ป้องกันการเริ่มต้นของ contractures

การออกกำลังกายที่รุนแรงและรุนแรงเป็นสาเหตุหลักของการเกร็งของกล้ามเนื้อ การป้องกันประกอบด้วยการวอร์มร่างกายอย่างเป็นระบบก่อนทำกิจกรรมที่รุนแรงใดๆ

การให้ความชุ่มชื้นก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของความร้อน การให้ความชุ่มชื้นก่อนและระหว่างการเดินทางในปริมาณเศษส่วนและอุดมไปด้วยเกลือแร่ อันที่จริง เหงื่อออกเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียแร่ธาตุเนื่องจากการหดรัดตัวและตะคริว

การพักผ่อนและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมที่เข้มข้นและยืดเยื้อมากขึ้น

แหล่งที่มา:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• Campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo