5 เคล็ดลับสำคัญสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขาในสภาพอากาศร้อน

ในภาวะโลกร้อน ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะไปเล่นกีฬาในช่วงที่อากาศร้อนจัด (สูงกว่า 30 °C) และต้องการไปปั่นจักรยานเสือภูเขาในวันที่อากาศดี 🌞

การขี่ในที่ร้อนจัดมีข้อดีและข้อเสีย ร่างกายของคุณจะปรับตัวหลังจากเดินเล่นท่ามกลางแสงแดดอันร้อนระอุและจะช่วยเพิ่มความเย็นและ VO2max

อย่างไรก็ตาม ระวัง หากไม่มีการดูแล ร่างกายของคุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็น "ฮีทสโตรก" หรือภาวะตัวร้อนเกินที่เป็นมะเร็ง

เราจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับการปั่นจักรยานเสือภูเขาในสภาพอากาศที่ร้อนจัด

ประโยชน์ทางสรีรวิทยา

เมื่อคุณขับรถในสภาพอากาศที่ร้อนจัด ร่างกายของคุณจะพัฒนากลไกการระบายความร้อน

ปรับปรุงการควบคุมอุณหภูมิ

ร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักรที่ยอดเยี่ยม มันตอบสนองและปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม ไม่ว่าจะเป็นอุณหภูมิ (ร้อน เย็น) ความดัน (ความสูง ความลึก) หรือความชื้น (แห้ง เปียก) ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจัด ร่างกายของคุณจะขับเหงื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในระหว่างการออกกำลังกาย เช่น การปั่นจักรยาน กว่า 80% ของความร้อนที่เกิดขึ้นจะถูกเปลี่ยนเป็นเหงื่อและกระจายผ่านการระเหย ♨️ นอกจากนี้ การเคลื่อนไปข้างหน้ายังสร้างลมสัมพัทธ์ที่ปรับความเย็นของร่างกายให้เหมาะสม

ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น

ยิ่งร่างกายสัมผัสกับอุณหภูมิสูงมากเท่าไร การควบคุมอุณหภูมิก็จะยิ่งเข้ามามีบทบาทมากขึ้นเท่านั้น เพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญในสถานการณ์ของการทำงานที่เหมาะสมที่สุด ร่างกายต้องรักษาความสามารถในการจัดหาพลังงานและน้ำให้กับอวัยวะ

ด้วยเหตุนี้ ปริมาตรของของเหลวจึงเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยผลของการระเหย

หากเรารวมเอฟเฟกต์ทั้งสองนี้เข้าด้วยกัน จะเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเข้าใจว่าในสภาพอากาศร้อน เคล็ดลับแรกที่ควรปฏิบัติตามคือการให้ความชุ่มชื้นอย่างต่อเนื่อง 💧

ปรับปรุง VO2max

การดูดซึมออกซิเจนสูงสุดหรือ VO2max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่บุคคลสามารถบริโภคได้ต่อหน่วยเวลาระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไดนามิกสูงสุด ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของแต่ละคน ยิ่งมาก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดก็จะยิ่งดี

แต่ทำไมสภาพแวดล้อมที่ร้อนจะปรับปรุง VO2max?

การเพิ่มขึ้นของปริมาณพลาสมา (เลือด) ช่วยลดการแข่งขันที่อาจเกิดขึ้นระหว่างผิวหนัง (ซึ่งความร้อนจะถูกแลกเปลี่ยนเป็นอุณหภูมิร่างกายที่ต่ำลง) และกล้ามเนื้อในการกระจายสารอาหาร ในแง่หนึ่ง การปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นช่วยปรับปรุงกระบวนการรักษาความร้อนในร่างกาย กล่าวคือ ต้องใช้พลังงานน้อยลงเพื่อลดความร้อนในร่างกายด้วยความพยายามเท่าเดิม (ร่างกายตอบสนองโดยการสังเคราะห์ไมโตคอนเดรียมากขึ้น โรงงานที่เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานใน ร่างกาย). ความร้อนยังกระตุ้นการควบคุมโปรตีนช็อตจากความร้อนหรือ HSP ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานต่อความร้อน สิ่งนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนได้นานขึ้นในสภาพอากาศร้อน ในทางกลับกัน ร่างกายจะสร้างหลอดเลือดใหม่ (angiogenesis) เพื่อปรับปรุงการกระจายเลือดไปยังกล้ามเนื้อและผิวหนัง เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายดีขึ้น

การไข้ที่เกิดจากการถูกความร้อนมาก

ภาวะตัวร้อนเกินขณะขี่รถเอทีวีนั้นอันตรายอย่างยิ่ง และการรับมือกับโรคลมแดดที่มีอยู่แล้วนั้นยากกว่าการใช้มาตรการป้องกันง่ายๆ สองสามอย่างที่ใช้กันอยู่

⚠️ ตื่นตัวอยู่เสมอ อาการจะออกมาเร็วมาก:

• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• ความกระหายน้ำ
• เวียนหัว
• อาการจุกเสียด
• ร้อนมาก

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงอาการเหล่านี้เพราะเป็นร่างกายของคุณที่บ่งบอกว่ามันไม่สามารถทำงานได้ตามปกติอีกต่อไป อันที่จริง ภาวะขาดดุลของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นขั้นต่อไปและเป็นภาวะที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล เมื่ออุณหภูมิภายในถึง 41 ° C อาจถึงแก่ชีวิตได้

คำแนะนำในการปฏิบัติตาม

1. เตรียมพร้อมสำหรับการปรับตัวให้ชินกับสิ่งแวดล้อม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทางไปยังจุดหมายปลายทางที่อบอุ่นกว่าสภาพแวดล้อมปกติของคุณอย่างเห็นได้ชัด

โดยปกติร่างกายจะใช้เวลา 10 ถึง 15 วันในการทำความคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมใหม่ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการดึงเชือกแน่นเกินไปโดยการปรับทางออกจนกว่าคุณจะรู้สึกดี ตัวอย่างเช่น จำกัดการเดินป่าให้ออกกำลังปานกลาง 30-40 นาที หรือออกกำลังกายเบาๆ 60-90 นาที คุณยังสามารถเตรียมตัวล่วงหน้าได้โดยใส่เสื้อผ้าให้มากขึ้นในสภาพแวดล้อมปกติของคุณ

2. ม้วนขึ้นในที่เย็น

ขี่ในตอนเช้าหรือตอนดึกเพื่อรับอุณหภูมิที่อบอุ่นที่สุด เลือกเส้นทางที่ร่มรื่น เช่น ป่า ในละติจูดยุโรปของเรา กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้น แต่ในต่างประเทศ (เช่น สเปน โมร็อกโก สหรัฐอเมริกา) คุณสามารถปั่นจักรยานเสือภูเขาในทะเลทรายได้ จับตาดูพยากรณ์อากาศและเลือกสภาพอากาศที่มีเมฆมากถ้าทำได้

3.กินขนม

เมื่อเหงื่อออกจะใช้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี / ลิตร มันเป็นจำนวนมาก ! หากคุณคำนึงถึงพลังงานที่ต้องใช้ในการเหยียบเมื่อสิ่งสำคัญของร่างกายคุณคือการรักษาอุณหภูมิแกนกลาง คุณจะต้องชดเชย และระบบของคุณจะต้องการน้ำตาลมากกว่าปกติ โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ ทางออกที่ดีในระหว่างการเดินทางคือการดื่มสารละลายที่ให้พลังงานที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 6%

4. หลีกเลี่ยงการคายน้ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด พัฒนากลยุทธ์ที่เหมาะสมกับประเภทการออกนอกบ้านของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจะไปสักสองสามชั่วโมง น้ำดื่มไม่เพียงพอ เหงื่อออกนานกว่าปกติและการสูญเสียเกลือแร่ก็สูงขึ้นเช่นกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องชดเชยการบริโภคโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมในปริมาณมาก (และหากมีแมกนีเซียม เพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรต) ทำได้หลายรูปแบบ ทั้งเม็ด ผงเครื่องดื่ม

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่ควรปฏิบัติตาม:

• ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังความพยายาม การสูญเสียน้ำหนักตัวในน้ำ 2% เทียบเท่ากับประสิทธิภาพที่ลดลง 20%
• บันทึกการบริโภคน้ำ (หรือของเหลว) ของคุณในวันปกติและระหว่างการเดินตามปกติ โดยปกติคุณควรบริโภค 300 ถึง 500 มล. / ชม. ขณะปั่นจักรยานเสือภูเขา สำหรับความร้อนแรง ให้เล็งไปที่ขีดจำกัดบน
• ตรวจสอบสีของปัสสาวะ: ยิ่งสีเหลืองมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องการของเหลวมากขึ้นเท่านั้น

5.แต่งกายให้เหมาะสม

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่แท้จริงเพราะคุณต้องเล่นระหว่างการป้องกันแสงแดดกับด้านที่ระบายอากาศได้ซึ่งช่วยให้เหงื่อระเหยเพื่อระบายความร้อนในร่างกายแทนที่จะติดอยู่ในผ้า

ค้นหาผ้าที่เหมาะกับคุณที่สุดโดยการทดสอบ!

ในแง่ของสี ให้ใส่สีอ่อนๆ สีขาว เพราะมันสะท้อนแสง (และความร้อนด้วย)

📸: เอเอฟพี / แฟรงค์ ไฟฟ์ - คริสเตียน คาซาล / TWS