วิธีหลีกเลี่ยงการชนปั๊มเอทีวีของคุณ

การเดินระยะไกลครั้งแรกของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากไม่กี่สัปดาห์ที่ไม่ได้เล่นสกี มาพร้อมกับสิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องสงสัย: เอิกเกริกเล็กน้อยเวลา 11 น.

ในตอนเริ่มต้น เราสดชื่นเหมือนแมลงสาบ เต็มไปด้วยพลังและความกระตือรือร้น มีความสุขที่ได้พบอานม้าที่อึดอัดและผู้โดดเดี่ยวในป่า กิโลเมตรติดตามกันเช่นเดียวกับการปีน และที่นั่นเราจำได้ว่าเราไม่ได้ทำอะไรเป็นเวลานานเราบอกตัวเองว่ามุมมองที่ยอดเยี่ยมที่สัญญาไว้ยังไม่มาถึงและ ... "เดี๋ยวก่อนพวกฉันกำลังพักระยะสั้น!"

ไม่มีอันตราย ah! เราเรียกภาวะนี้ว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือจังหวะปั๊ม หรือบาร์เบลล์ และเราอธิบายวิธีเรียนรู้วิธีจัดการกับสถานการณ์นี้

สาเหตุของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เตือนความจำอย่างรวดเร็วของบทเรียนวิทยาศาสตร์ของวิทยาลัย🤓

เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของคุณต้องการพลังงานในการทำงาน พลังงานนี้มาจากกลูโคสโดยเฉพาะ คุณจะไปไกลแค่ไหน? เมื่อความเข้มข้นในเลือดถึงระดับต่ำ จะเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

กลับไปที่กลูโคสกัน

ร่างกายของคุณได้รับกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารของคุณ เช่น ข้าว มันฝรั่ง มันเทศ ขนมปัง ผลไม้ ผัก และอื่นๆ

หลังอาหาร กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และผ่านการกระทำของฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินที่กลูโคสนี้จะเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อให้ได้รับพลังงานที่ต้องการ

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่วนเกินบางส่วนจะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน (ใช่ ... 🍔) เป็นกลไกการเผาผลาญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเก็บสำรองไว้ได้ในภายหลัง 

ดังนั้นในระยะสั้น การขาดกลูโคสจะถูกเติมเต็มอย่างรวดเร็วโดยตับ ซึ่งใช้ร้านค้าจนหมดเพื่อรออาหารมื้อต่อไป แต่ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในระยะยาวหากไม่มีกลูโคส

คุณยังอยู่ที่นี่?

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในนักปั่นจักรยานเสือภูเขา

ผู้ที่ฝึกกีฬาความอดทน เช่น การขี่จักรยาน มักจะประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำมากที่สุด นี่เป็นความรู้สึกไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งที่แสดงออกในรูปแบบต่างๆ

ในฐานะนักปั่นจักรยานเสือภูเขา คุณอาจเคยประสบกับความหิวโหยที่ตามมาอย่างเข้มข้นมาแล้ว ซึ่งมักจะสอดคล้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง หากคุณละเว้นจากการรับประทานอาหาร ภาวะน้ำตาลในเลือดจะลดลงในไม่ช้า

นี่คือเหตุผลที่คุณต้องหยุดพักช่วงสั้นๆ เพื่อตุนน้ำตาลที่ย่อยเร็ว (ดูบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลที่ช้าและเร็ว)

มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำรูปแบบที่สองที่นักปั่นจักรยานเสือภูเขามักประสบ แม้ว่าจะมีปริมาณสำรองที่ระดับสูงสุด นั่นคือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำปฏิกิริยา

นี่คือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ตามมาด้วยการลดลงอย่างรวดเร็วเท่ากันซึ่งเกิดขึ้นประมาณ XNUMX นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย 

สมมติว่าในช่วงเวลาหนึ่งในการขี่จักรยานเสือภูเขา คุณตัดสินใจกิน 1 ชั่วโมงก่อนเริ่ม คุณบอกตัวเองว่าคุณจะสะสมเงินสำรองเพียงพอเพื่อรองรับความพยายามที่จำเป็น ดังนั้น คุณจึงบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

แต่หลังจากเริ่มเซสชั่นของคุณเพียง 30 นาที คุณจะรู้สึกวิงเวียนและรู้สึกหนาวขึ้นมาทันที ... นี่เป็นกรณีของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกิดจากปฏิกิริยาที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลินมากเกินไป

กำจัดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำด้วยอาหาร

มักกล่าวกันว่าการป้องกันดีกว่าการรักษา คำพูดนี้สมเหตุสมผลเมื่อพูดถึงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องจากในกรณีที่รุนแรงที่สุด อาจทำให้หมดสติได้ โชคดีที่การรู้วิธีจัดอาหารอย่างเหมาะสมก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้

ก่อนความพยายาม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พัก 3 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายกับเริ่มเซสชั่นของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสียระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าได้ล่วงหน้าประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร้านค้าของคุณอยู่ในจุดสูงสุด ในมื้อเช้า ให้เน้นที่การให้น้ำ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แต่จำกัดการบริโภคไขมันของคุณ ขนมปังข้าวโอ๊ตและขนมปังโฮลเกรนมีเส้นใยที่เป็นประโยชน์ซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

อย่างไรก็ตาม ระวังด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ลำไส้ไม่สบายได้

ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูลดน้ำตาลในเลือดก่อนเซสชัน MTB

7 น. อาหารเช้า

• น้ำส้ม 1 แก้ว
• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• น้ำผัก 1 อย่าง
• ไข่ 2
• เสร็จไป 1 งวด
• 1 น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

9 น. ของว่าง

• น้ำเปล่า 2 แก้วใหญ่
• 2 ผลไม้หรือ 1 บาร์พลังงาน

10 น.: ออกเดินทาง 🚵‍♀️ – ขอให้สนุกนะ

ระหว่างความพยายาม

ในระหว่างหลักสูตร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรดูดซึมได้มากที่สุด

• ดื่มส่วนผสมของน้ำและมอลโตเด็กซ์ตรินในจิบเล็กๆ (มากถึง 50 กรัมของมอลโตเด็กซ์ตรินต่อน้ำ 300 มล.) Maltodextrin เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากข้าวสาลีหรือแป้งข้าวโพด ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วและย่อยง่าย การค้นหาสูตรเครื่องดื่มไอโซโทนิกบนอินเทอร์เน็ตเป็นเรื่องง่าย กล่าวกันว่ามอลโตเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการต่อสู้กับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่างไรก็ตาม ระวังอย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณเสี่ยงที่จะทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
• 3 เจลให้พลังงานระยะไกล
• กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต ขนมปังขิง ผลไม้แห้ง เป็นต้น

พกเจลให้พลังงาน ผลไม้แช่อิ่ม หรือน้ำผึ้งข้างเครื่องดื่มเสมอ เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเมื่อจำเป็น

หลังจากความพยายาม

อย่าละเลยขั้นตอนนี้ ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว เป้าหมายคือการเติมเต็มปริมาณสำรองในขณะที่ไม่ลืมความชุ่มชื้น คุณจึงสามารถเลือก:

• น้ำและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยไบคาร์บอเนตเช่น Saint-Yorre
• ซุปผัก
• ข้าว 100 g
• เนื้อขาว 100 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 หยด
• กล้วย 1

ข้อสรุป

การหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดหมายถึงการรู้วิธีเตรียมตัวให้ดีสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก สามวันก่อนหน้านี้ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเก็บไกลโคเจน แนวคิดคือให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และน้ำเพียงพอ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม อันที่จริง การติดตามดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นสิ่งที่ดี แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด อาหารเหล่านี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ สิ่งนี้เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหาร