ทำอย่างไรให้ดีขึ้นและขี่จักรยานเสือภูเขาน้อยลงขณะปีนเขา

วิธีที่จะขี่จักรยานเสือภูเขาบนเนินเขาให้น้อยลง: นี่เป็นคำถามที่นักปั่นจักรยานเสือภูเขาส่วนใหญ่ถามตัวเอง อาจเป็นเพราะพวกเขาต้องการเพิ่มความสุขในขณะเดินป่า หรือเพราะพวกเขาต้องการประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ เช่น การแข่งขันหรือการจู่โจม

เราจะมาดูกันว่าอะไรจะเกิดขึ้นเมื่อนักขี่จักรยานเสือภูเขาเข้าใกล้เนินเขา จำแนกประเภทการปีนประเภทต่างๆ แล้วพิจารณาว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อปรับปรุง

ทฤษฎี: อะไรคือผลกระทบของการปั่นจักรยานเสือภูเขา

ฟิสิกส์เล็กน้อยไม่มากเกินไปฉันสัญญา

ฟิสิกส์ระดับประถมศึกษาที่เราเรียนในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลายช่วยให้เราพบประเด็นสำคัญสำหรับการปั่นจักรยานเสือภูเขาขึ้นเนินที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักของผู้ขับขี่เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้ขับขี่สามารถปีนขึ้นไปได้เร็วเพียงใด

จากมุมมองของกลไก แรงหลายอย่างขัดขวางการเคลื่อนที่ของนักปั่นจักรยาน

แรงยกกระจัด:

• แรงโน้มถ่วง: เมื่อปีนเขา แรงแนวตั้งนี้จะทำให้นักปั่นช้าลง เป็นแรงต้านการเคลื่อนที่ขึ้นเนินอย่างแรงที่สุด
• แรงเสียดทาน: นี่คือความต้านทานขนานกับความชัน แต่ผลของมันไม่น่าสนใจนักสำหรับการศึกษาที่เหลือของเรา
• แรงต้านอากาศพลศาสตร์: ที่เกี่ยวข้องกับความเร็วของการเดินทาง แรงนี้จะลดลงอย่างมากเมื่อขึ้นทางขึ้นเมื่อความเร็วลดลง

หมายเหตุ มีอีกแรงหนึ่งคือแรงต้านดิน ตั้งฉากกับพื้นและใช้กับจุดสัมผัสพื้นซึ่งเป็นล้อของรถเอทีวี

แต่มีแรงสำคัญเพียงตัวเดียวที่เราพยายามเอาชนะเมื่อปีนเขา นั่นคือ แรงโน้มถ่วง แรง = มวล x ความเร่ง = มวล x แรงโน้มถ่วง

บันทึก. น้ำหนักของจักรยานและทุกอย่างรวมอยู่ในน้ำหนักรวมแล้ว ดังนั้นการปีนบนจักรยานขนาด 20 กก. จึงยากกว่าจักรยานเสือภูเขาขนาด 15 กก.

เมื่อเราปีนขึ้นไปบนเนินเขา องค์ประกอบของแรงโน้มถ่วงจะพยายามดึงเรากลับลงมาจากเนิน ยิ่งทางลาดชันมากเท่าไร องค์ประกอบความโน้มถ่วงยิ่งดึงเราลง และขาของเราต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อเอาชนะมัน

มีแรงเสียดทานเล็กน้อยระหว่างยางกับพื้น ซึ่งเรียกว่าแรงต้านการหมุน และในลูกปืนดุมล้อของจักรยานด้วย แต่สิ่งเหล่านี้ถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับแรงโน้มถ่วง เมื่อความชันของเนินเขากลายเป็นศูนย์ เราก็อยู่ด้านเรียบ และไม่มีองค์ประกอบของแรงโน้มถ่วงที่พยายามรั้งเราไว้

บนพื้นผิวเรียบ คุณมักจะต่อสู้กับแรงต้านลม ซึ่งเกิดจากการเคลื่อนไหวของคุณเอง และยิ่งความเร็วของคุณสูงขึ้นเท่าใด แรงต้านลมก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากการปีนเกิดขึ้นที่ความเร็วค่อนข้างต่ำ แรงต้านลมจึงเล็กน้อย ดังนั้น บนพื้นราบ กำลังของผู้ขับขี่คือปัจจัยในการตัดสินใจ ไม่ใช่น้ำหนักของเขา ผู้ขี่ที่แข็งแกร่งกว่าจะวิ่งได้เร็วกว่าบนพื้นราบ แม้ว่าเขาจะหนักก็ตาม

หากต้องการไปให้ไกลกว่านี้ ไปที่VéloMath

ดังนั้น เพื่อให้เคลื่อนที่ขึ้นเนินได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้อง:

• ทรงอิทธิพล
• แสง

ทางขึ้นประเภทต่างๆ

การขึ้นเขาต้องแยกสามประเภท:

ชายฝั่งยาว

มันต้องใช้ความอดทน คุณจะต้องปรับความเร็วของคุณ ไม่ใช่แค่กระโดดไปสู่การพัฒนาที่ง่ายที่สุดในทันที แต่ต้องใช้จังหวะปกติด้วยจังหวะที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ ให้มองไปข้างหน้าอย่างน้อยสองเมตรเสมอเพื่อระบุสิ่งกีดขวางและแก้ไขวิถี สำหรับพลังที่มากขึ้น นั่งบนจมูกของอานและอยู่ในฝักเพื่อรักษาวิถีทางตรง โดยให้แขนของคุณงอเข้าด้านในเล็กน้อยและไหล่ตก หากขาของคุณหนักเกินไป ให้เปลี่ยนเป็นท่าเต้น

ทางลาดชัน

เหล่านี้เป็นความลาดชันที่มีเปอร์เซ็นต์มากกว่า 20%

หลีกเลี่ยงนักเต้นเพราะอาจทำให้เสียการยึดเกาะได้

นั่งให้ห่างจากอานมากที่สุด (จมูกอาน) และชนเข้ากับจักรยาน (จมูกสเต็ม) โดยให้ข้อศอกของคุณเอียงลง ใส่เกียร์เล็กแล้วทำตามจังหวะการถีบปกติของคุณ จัดจักรยานให้อยู่ในกลุ่มที่ดีและลดลำตัวลงเมื่อทางลาดเอียง

หากกลายเป็นว่ายากเกินไปในทางเทคนิค ให้ลองเล่นบอลด้วยก้นที่ยกขึ้นเล็กน้อย เช่นเดียวกับกรณีที่มีซี่โครงยาว

อย่าอยู่ในร่างกายเดียวกับจักรยานเสือภูเขาของคุณ (ปล่อยทิ้งไว้ระหว่างขาของคุณ) เพื่อให้ล้อทั้งสองล้ออยู่ตลอดเวลา

การอัปเดตทางเทคนิค

นอกเหนือจากเปอร์เซ็นต์แล้วบริบทยังซับซ้อนโดยสถานะของโลก การปีนประเภทนี้ต้องผ่านภูมิประเทศที่เลวร้ายซึ่งมีหิน สิ่งกีดขวาง ขั้นบันได รากไม้ พื้นตรงข้ามกับพื้นเรียบ ความท้าทายคือการรักษาวิถีและการยึดเกาะให้เพียงพอ

ในการปีนเขาประเภทนี้ บางครั้งอัตราการก้าวจะเปลี่ยนไป และคุณจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับภูมิประเทศ หาเกียร์ที่เหมาะสม ความเร็วที่เหมาะสม และการยึดเกาะที่เหมาะสม ในขณะที่รักษาสมดุลบนจักรยานเสือภูเขา: การเหยียบควรราบรื่น การสวิง ทำให้เอาชนะอุปสรรคได้ง่ายขึ้นเพราะไม่มีคำพูดเกี่ยวกับการผ่านด้วยกำลัง

• ความคาดหวังคือคีย์เวิร์ด
• ต้องผ่านโดยไม่ต้องเหยียบพื้น
• การขับขี่ในที่ที่สะอาดที่สุด ช่วยประหยัดพลังงานและรักษาการยึดเกาะถนน

เพื่อเอาชนะอุปสรรค:

• อย่าหยุดถีบ
• ให้ล้อหน้าเบาเวลาข้ามถอยหลังแล้ว
• เมื่อล้อผ่านไป ให้กลับสู่ตำแหน่งปกติและเหยียบต่อไปเพื่อเคลื่อนล้อหลัง (ช่วยโดยเลื่อนน้ำหนักไปด้านหน้า)

การเต้นรำและการนั่งสลับกันขึ้นอยู่กับความชันของทางลาด ทำให้จักรยานเสือภูเขาสามารถเคลื่อนไปมาระหว่างขาของคุณได้อย่างอิสระ (อย่ารวมตัวกับจักรยาน)

จะก้าวหน้าได้อย่างไร?

เวลาปีนขึ้นไป จังหวะจะต่ำกว่าพื้นราบ การใช้การกวาดที่ใหญ่ขึ้นในขณะที่รักษาจังหวะให้สอดคล้องกับสภาพของคุณอาจทำให้คุณปีนเร็วขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำงานกับวัตถุระเบิด อัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นคุณต้องทำให้ร่างกายชินกับความเครียดประเภทนี้โดยทำงานที่ความเข้มข้นมากขึ้นผ่านความอดทนที่เพิ่มขึ้น

เพื่อจะก้าวหน้าบนเนินเขา คุณจะต้องออกกำลังกายบางอย่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเวลาผ่านไป

มี 3 จุดสำคัญที่ต้องดำเนินการ:

ความอดทน

ความอดทนสอดคล้องกับความสามารถในการทนต่อการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและจิตใจและความทุกข์ทรมาน นักสรีรวิทยาพูดถึงความสามารถในการรักษาระดับความเข้มข้นที่น้อยกว่าหรือเท่ากับ 65% ของ VO2 max หรือปริมาณออกซิเจนสูงสุด ให้นานที่สุด เราสามารถกำหนดความอดทนได้ง่ายกว่าโดยบอกว่าเป็นความสามารถในการทำกิจกรรมในระดับปานกลางหรือสมเหตุสมผลและเป็นระยะเวลาค่อนข้างนานโดยไม่ลดประสิทธิภาพลง

ในการเดินทางไกลและไกลจำเป็นต้องมีเงินสำรองเพียงพอและสามารถใช้เงินสำรองเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันเกี่ยวกับงานแอโรบิก การฝึกความทนทานจะดำเนินการที่อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 60% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ อย่างไรก็ตาม ตามกฎทั่วไปสำหรับการฝึกความอดทนขั้นพื้นฐานทุกรูปแบบ อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ค่อยเกิน 150 ครั้งต่อนาที สมรรถนะไม่ใช่เป้าหมายจริงๆ ดังนั้นคุณต้องขี่ให้นานขึ้น เพิ่มระยะทาง และสามารถทนต่อการปีนสั้นๆ ที่ซ้ำซากจำเจและเหน็ดเหนื่อยได้

คุณต้อง "เหนื่อย" มากพอที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ ใครก็ตามที่ใช้จักรยานสามารถเดินทางในระยะทางไกลด้วยความเร็วปานกลาง

ขี่เป็นเวลานานเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ!

การเดินเป็นเวลานานเป็นประจำจะช่วยให้คุณ:

• เพิ่มประสิทธิภาพการใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงาน
• ปรับปรุงการสะสมไกลโคเจนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อของคุณ
• ฝึกกล้ามเนื้อของคุณสำหรับข้อจำกัดของการถีบ
• เรียนรู้วิธีจัดการกับความเหนื่อยล้าจากส่วนกลางอย่างมีประสิทธิภาพ (แรงจูงใจ สมาธิ ฯลฯ)
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น

เคล็ดลับเพื่อเพิ่มความอดทน

• เลือกรีมเมอร์ "เล็กเกินไป" ให้บ่อยที่สุด: การไขลานดีกว่าการดึงเกียร์ขนาดใหญ่
• รอบขาเป็นปัจจัยกำหนด: ที่ 80 รอบต่อนาที ใบจานขนาดเล็กไม่สามารถทำงานแบบเดียวกันกับใบจานขนาดใหญ่ได้
• หลีกเลี่ยงน้ำตกขนาดใหญ่ ส่วนที่เปราะบางมาก และปัญหาในการปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ต้องใช้แรงระเบิด ใช้อัตราการเต้นของหัวใจตามอายุของคุณ: 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

นอกจากการปั่นจักรยานแล้ว การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ และจักรยานออกกำลังกายก็เป็นกีฬาที่จะช่วยให้คุณมีความอดทนมากขึ้น

แรงระเบิด-อานุภาพ

ในการทำงานกับความสามารถในการระเบิดเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความพยายามสั้นๆ (น้อยกว่า 6 วินาที) และรักษาระยะเวลาพักฟื้นนานระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง (> 4 นาที)

ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมที่แนะนำ:

จังหวะ

ทำแบบฝึกหัดระหว่าง 1:30 ถึง 2:30 น. โดยที่คุณทำแบบฝึกหัดการเหยียบจังหวะบนเนินราบหรือภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา

เหยียบที่ 60 รอบต่อนาที เป็นเวลา 5 นาทีด้วยเกียร์ขนาดใหญ่พอที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อ จากนั้นผ่อนคลายโดยพัฒนาอย่างง่ายเพื่อให้ถึง 120 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 5 นาที (แต่ไม่ต้องบิด)

ทำซ้ำลำดับนี้ 3 ครั้งติดต่อกันและทำซ้ำ 15 นาทีหลังจากการกู้คืน

สนามสปรินท์

1:30 น. ทัศนศึกษากับ:

• วอร์มอัพ 15 นาที
• สลับกัน 12 ครั้ง:
• 1 วิ่ง 6 วินาที
• พักฟื้น 5 นาที
• กลับสู่ความสงบ

2:15 น. ทัศนศึกษากับ:

• วอร์มอัพ 15 นาที
• สลับ 2 ชุด 6 ครั้ง (หนึ่งชุดต่อชั่วโมง ขี่แบบทนทานตลอดช่วงเวลาที่เหลือ):
• 1 วิ่ง 6 วินาที
• พักฟื้น 4 นาที]
• กลับสู่ความสงบ

ระหว่างการออกกำลังกายนี้ เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่จะเปลี่ยนประเภทของการวิ่ง เปลี่ยนเกียร์ (ยืดหยุ่น สมบูรณ์แบบหรือใหญ่) ประเภทของการเริ่มต้น (หยุดหรือเริ่มต้น) และตำแหน่ง (เช่น นักเต้นหรือนั่งตลอดการวิ่ง) ...

การวิ่งระยะไกลและลำดับการวิ่ง

นอกจากการทำงานกับวัตถุระเบิดแล้ว คุณยังสามารถฝึกร่างกายให้ทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะผลิตกรดแลคติก สำหรับสิ่งนี้ ควรใช้การวิ่งระยะไกลหรือการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์ระหว่างการวิ่งระยะสั้น

1:30 น. ทัศนศึกษากับ:

• วอร์มอัพ 20 นาที
• สลับ 3 ชุด 5 ครั้งโดยใช้เวลาพักฟื้น 15 นาทีระหว่างทั้งสอง
• 1 sprint นาน 6 วินาที
• พักฟื้น 1 นาที
• กลับสู่ความสงบ

1:30 น. ทัศนศึกษากับ:

• วอร์มอัพ 20 นาที
• สลับกัน 6 ครั้ง:
• 1 sprint นาน 30 วินาที
• ฟื้นตัวจาก 5 ถึง 10 นาที
• กลับสู่ความสงบ

และไม่มีการปั่นจักรยานเสือภูเขา?

หากคุณไม่มีจักรยาน คุณยังสามารถฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้

กระโดดหมอบ

ในท่างอ (เข่าที่ 90 องศา) คุณดันขึ้นให้มากที่สุด (วางมือบนสะโพก)

คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้หลายครั้งติดต่อกัน (5 ถึง 10 ครั้ง)

Le กระโดดกระโดด:

กระโดดจากความสูงระดับหนึ่งแล้วกระเด็นออกจากพื้นโดยตรงเพื่อให้ได้แรงผลักดันในแนวดิ่งสูงสุด

การเคลื่อนไหวนี้มีกล้ามเนื้อมากกว่าและไม่แนะนำให้ใช้เมื่อเข้าใกล้เป้าหมาย

เช่นเดียวกับการกระโดดหมอบ คุณสามารถกระโดดซ้ำหลายๆ ครั้งติดต่อกัน (5 ถึง 10 ครั้ง)

คุณยังสามารถหมอบ กระโดดเชือก หรือขึ้นบันไดได้อย่างรวดเร็ว

น้ำหนัก

บางทีหนึ่งในประเด็นหลัก คุณควรหาน้ำหนักที่พอดีและพยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น ดูบทความนี้

และอย่าลืม ยิ่งเบา ยิ่งเร็ว ยิ่งสนุก!

ข้อสรุป

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้คุณปีนป่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และจะได้สนุกกับการปั่นจักรยานเสือภูเขาในภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา จำไว้เสมอเกี่ยวกับความสุขและตั้งเป้าหมาย!

สำหรับแผนการออกกำลังกาย โปรดดูที่เว็บไซต์ VO2 Cycling