ดูแล psoas และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อขี่จักรยานเสือภูเขาอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในการปั่นจักรยานเสือภูเขาและปั่นจักรยานโดยทั่วไป เราใช้กล้ามเนื้อของรยางค์ล่างเป็นหลัก กล้ามเนื้อต้นขาของคุณทำให้คุณสามารถงอเข่าและยืดเหยียดขณะเหยียบได้ ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ quadriceps และ hamstrings เราจึงมักนึกถึงการดูแลเมื่อขี่จักรยาน

มีกล้ามเนื้ออื่นที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการถีบ: กล้ามเนื้อ psoas-iliac เรามีมันที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง

ตามชื่อที่แนะนำ กล้ามเนื้อ psoas ประกอบด้วยสองหัว: psoas และอุ้งเชิงกราน

โดยทั่วไป นี่คือส่วนเอวที่เราใช้ในการถีบ กล้ามเนื้อ psoas เป็นหัวที่ยาวซึ่งครอบคลุมร่างกายตามขวางและกระดูกสันหลังส่วนเอว มันไหลลงและผ่านหลังรามัสหัวหน่าว มันจบลงที่ trochanter ที่น้อยกว่าของกระดูกโคนขานั่นคือในส่วนด้านใน

หัวอุ้งเชิงกรานมีลักษณะเหมือนพัดลม มันถูกสอดเข้าไปด้านในของยอดอุ้งเชิงกราน เส้นใยกล้ามเนื้อลงมารวมกันเพื่อสิ้นสุดที่โทรจันเตอร์ที่น้อยกว่า

หัว psoas ขนาดเล็กอาจเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ psoas iliac แต่ไม่เสถียรซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ทุกคนที่มี มันถูกสอดเข้าไปที่ด้านหน้าของร่างกายของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ 1 ลงไปและสิ้นสุดที่กิ่งหัวหน่าว บทบาทของมันคือการงอลำตัวไปข้างหน้า เช่นเดียวกับหัว psoas แต่การกระทำนั้นจำกัดมากกว่า

psoas ขวาและซ้ายของเรา (เราเรียกมันว่า psoas ก็ได้) เป็น psoas ที่ทำงานมากที่สุดเมื่องอสะโพกที่ลำตัว

เมื่อคุณปั่นจักรยานแบบเข้มข้น (ปั่นจักรยานเสือภูเขา ปั่นจักรยานถนน ฯลฯ) สิ่งเหล่านี้เป็นที่ต้องการสูง

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีลักษณะเฉพาะอีกประการหนึ่งคือ มีการสร้างหลอดเลือดสูง ซึ่งช่วยให้ดักจับของเสียอินทรีย์ (เรียกว่าสารพิษ) ที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด psoas ยังมีคำว่า "กล้ามเนื้อขยะ" ที่ไม่น่าสนใจ เมื่อพวกเขาอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างรุนแรง เลือดจำนวนมากจะไหลเวียนผ่านพวกมันและสารพิษก็สะสมได้มากขึ้นไปอีก หากกล้ามเนื้อ psoas ยืดออกเล็กน้อยและมีสารพิษมากเกินไป กล้ามเนื้ออาจหดกลับได้ในที่สุด และอาจเกิดอาการปวดหลังขึ้นได้ สารพิษเกิดจากกรดแลคติกจากการเล่นกีฬา แต่ไม่เพียงเท่านั้น: การสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์และ / หรืออาหารที่อุดมด้วยไขมัน เกลือ หรือน้ำตาลมากเกินไปก็เป็นสาเหตุของโรคเช่นกัน การสร้างสารพิษในร่างกายที่สามารถอุดตันกล้ามเนื้อ psoas

ในการดูแลกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานฉันมีสี่เคล็ดลับ:

1. ดื่มน้ำปริมาณมากสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

จากหนึ่งและครึ่งถึงสองลิตร ความชุ่มชื้นช่วยขจัดของเสียอินทรีย์ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ psoas คำเตือน เราไม่ได้พูดถึงการดื่มน้ำ 1 ลิตรหรือน้ำครึ่งลิตรในทันที มันไม่มีประโยชน์ ควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อขับสารพิษออกจากกล้ามเนื้อ psoas

อย่าลืมดื่มเป็นประจำเมื่อปั่นจักรยานเสือภูเขา

2. ยืดเหยียดทุกคืนเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

นอกจากนี้ คุณขี่จักรยานภูเขาเป็นประจำตลอดทั้งสัปดาห์

มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

ผ่าหน้า

สำหรับกล้ามเนื้อ psoas ซ้าย: งอเข่าขวาของคุณ 90 °แล้วดึงขาซ้ายของคุณกลับมาให้มากที่สุด หน้าอกควรตรง ในการยืดกล้ามเนื้อ psoas ด้านซ้าย คุณต้องลดกระดูกเชิงกรานลง หลังไม่ควรเลี้ยวซ้ายควรอยู่ในแกน คุณจะต้องปรับตำแหน่งขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ

ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านขวา

การยืดกล้ามเนื้อโดยใช้การรองรับ

หลักการก็เหมือนกัน สำหรับผู้ที่เจ็บเข่า ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะกว่าครั้งก่อน

เหยียดเข่าถึงพื้น

ยืดยาว

ทิ้งเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ขอบเตียง งอเข่าอีกข้างหนึ่งค้างไว้ระหว่างมือของคุณ Psoas ที่คุณกำลังยืดอยู่ที่ด้านข้างของขาในช่องว่าง

3. หลีกเลี่ยงท่ายาวที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสั้นลง

หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุดเพราะดึงกล้ามเนื้อ psoas ของคุณเข้ามา

กรณีนี้ เช่น ตำแหน่งของทารกในครรภ์อยู่บนเตียง

อีกอย่างคือท่านั่งพับครึ่ง ภาพด้านล่างแสดงการพับแบบรุนแรงที่ควรหลีกเลี่ยง

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณนั่งเฉยๆ (โดยเฉพาะในที่ทำงาน) อย่าลืมลุกขึ้นและเหยียดขาทุก ๆ ชั่วโมง (แน่นอนว่าทุกครั้งที่ทำได้)

4. ลดการบริโภคยาสูบ แอลกอฮอล์ และ/หรือเปลี่ยนอาหาร

แน่นอน คำแนะนำนี้ควรใช้ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังกินมากเกินไป

หากคุณสูบบุหรี่วันละหลายมวนหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองแก้วทุกวัน นี่ไม่ใช่สิ่งที่จะอุดตัน Psoas ของคุณอย่างร้ายแรง การควบคุมอาหารก็เหมือนกัน (แม้ว่าคุณจะต้องขี่จักรยานเสือภูเขาเป็นประจำ คุณต้องระมัดระวังไม่ให้ทานอาหารมากเกินไป)

นอกจากนี้ เพื่อให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมีนัยสำคัญ จะต้องยืดเยื้อ ซึ่งหมายความว่าต้องแก้ไขการบุกรุกที่กินเวลานานหลายเดือน หากคุณมีข้อกังวลใดๆ ในระดับนี้ อย่าลังเลที่จะติดต่อนักบำบัดที่มีความสามารถซึ่งสามารถช่วยเหลือคุณได้

ข้อสรุป

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อส่วนอื่นของคุณในตอนเย็นหลังจากยืดกล้ามเนื้อ ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวายในตอนต้นของบทความนี้ แต่คุณสามารถยืดหลัง แขน และปลายแขนได้อย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากมันใช้เพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงบนจักรยาน