ปรับปรุงการถีบของคุณเพื่อขี่จักรยานเสือภูเขาอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในการเหยียบคันเร่งอย่างมีประสิทธิภาพ การใช้แรงกดจำนวนมากกับแป้นเหยียบ (มิติพลังงานชีวภาพ) ไม่เพียงพอ แต่จะต้องปรับทิศทางอย่างมีประสิทธิผล (มิติทางชีวกลศาสตร์และทางเทคนิค) ไม่เช่นนั้นงานทางกลจะสูญหายไป

เนื่องจากการปั่นซ้ำหลายพันครั้งระหว่างการปั่นจักรยานเสือภูเขา ซึ่งสามารถอยู่ได้นานถึง 6-7 ชั่วโมงเมื่อออกแรง (30.000 ถึง 40.000 รอบ) ประสิทธิภาพการถีบจึงส่งผลต่อระดับการถีบของนักปั่นจักรยาน ความเหนื่อยล้าทั่วไปและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น เทคนิคการถีบ ("จังหวะการถีบ") มีส่วนอย่างมากต่อประสิทธิภาพของนักปั่นบนภูเขา และการทำความเข้าใจวิธีการทำงานของมันทำให้สามารถปรับให้เหมาะสมได้

การวิเคราะห์การปั่นจักรยานเสือภูเขา

การเคลื่อนไหวในอุดมคติคือการเปลี่ยนแรงที่เหยียบแป้น "ในทิศทาง" อย่างต่อเนื่อง ในทางฟิสิกส์ แรงที่กระทำต่อคันบังคับจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อกระทำในแนวตั้งฉากกับคันโยกนั้น จึงจำเป็นต้องทำซ้ำสิ่งนี้ในจักรยาน แรงดึงจะต้องตั้งฉากกับข้อเหวี่ยงเสมอ

อย่างไรก็ตาม การเหยียบคันเร่งนั้นยากกว่าเสียง

เมื่อถีบหรือปั่นจักรยาน ต้องแยกสี่ขั้นตอน:

• การสนับสนุน (ระยะหน้า, การยืดข้อต่อสามข้อ) มีประสิทธิภาพสูงสุด
• แถว (หลัง, งอ) ประสิทธิผลยังห่างไกลจากขนาดเล็ก
• . สอง การเปลี่ยนภาพ (สูงและต่ำ) ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นจุดบอด

การศึกษาทางชีวกลศาสตร์เน้นย้ำถึงลักษณะไดนามิก (เช่น การมีส่วนร่วมของการเคลื่อนไหว) ของ 4 ขั้นตอนเหล่านี้: เราไม่ได้พูดถึงจุดศูนย์กลางตายล่างหรือบนอีกต่อไป แต่เกี่ยวกับโซนที่มีประสิทธิภาพต่ำกว่า (หรือโซนการเปลี่ยนแปลง) อย่างไรก็ตาม วงจรการถีบช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสลับกันระหว่างขั้นตอนการทำงานและระยะพักฟื้น

หากเราเพียงแค่ผลัก แรงที่เราใช้จะถูกใช้เพื่อขับเคลื่อนจักรยานไปข้างหน้าอย่างแน่นอน แต่จะยกขาที่อยู่ตรงข้ามขึ้นด้วยหากส่วนหลังเป็นแบบพาสซีฟ อย่างไรก็ตาม การประกอบเฉื่อยนี้มีมวลประมาณ 10 กก.! และแม้แต่บนพื้นผิวเรียบ การลดน้ำหนักที่กระตุ้นแขนขาที่ต่ำกว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประหยัดกว่า 👍

บ่อยครั้งที่นักปั่นจักรยานสนใจเฉพาะระยะการยืน ยกเว้นเมื่อมีเนินเขาเกิดขึ้นหรือลมปะทะหน้าจะขัดขวางความก้าวหน้าของเขา การยึดเกาะจะกลายเป็นส่วนเสริมที่เห็นได้ชัดเจน แน่นอนว่าการฉุดลากทำได้ด้วยที่หนีบนิ้วเท้าแน่นเท่านั้น หรือใช้แป้นเหยียบแบบล็อคตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายยิ่งขึ้น

1. การสนับสนุน: "เหยียบคันเร่ง"

ระยะนี้สอดคล้องกับการยืดสะโพกและข้อเข่าอย่างกระฉับกระเฉงด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย กล้ามเนื้อ gluteus maximus และ quadriceps ภายใต้การควบคุมของเอ็นร้อยหวาย (เอฟเฟกต์เข็มขัด) แต่การขยายตัวนี้มีผลเพียงเพราะการตรึงกระดูกเชิงกราน (หรือส่วนปิด) อย่างแน่นหนา

แท้จริงแล้ว หากกระดูกเชิงกรานลอย มันจะเอียงไปด้านข้าง และนอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าการกดจะไม่ได้ผล กระดูกสันหลังส่วนเอวก็จะได้รับผลกระทบในทางลบ สำหรับสิ่งนี้สี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่างและส่วนท้องรองรับการรองรับ เปลือกอันทรงพลังนี้ สลับจากซ้ายไปขวาทุกวินาที จำเป็นด้วยเหตุผลสองประการ สิ่งนี้รับประกันประสิทธิภาพเชิงกลที่ดี แต่ยังรับประกันความสมบูรณ์ทางชีวกลศาสตร์ของบริเวณเอว

2. แถว: "ฉันกำลังเหยียบคันเร่งอีกอันหนึ่ง"

ระยะนี้สอดคล้องกับการงอเข่าและสะโพกอย่างแข็งขัน การวิเคราะห์การประสานงานและการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อค่อนข้างซับซ้อน

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการงอเข่าแบบแอคทีฟ เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา) ทำหน้าที่ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อใหญ่แต่เปราะบาง

สำหรับการงอสะโพก (ทำให้เข่ายกขึ้น) กล้ามเนื้อส่วนลึกและไม่สามารถจดจำได้มีส่วนเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อทั้งสองมัดนี้มีบทบาทชี้ขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการยกเข่า

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อ psoas ติดอยู่ที่ด้านหน้าของร่างกายของกระดูกสันหลังส่วนเอว เชิงกราน ด้านในของกระดูกเชิงกราน พวกเขาข้ามกระดูกเชิงกรานและสอดด้วยเส้นเอ็นทั่วไปที่ความโดดเด่นของกระดูกโคนขา (trochanter น้อยกว่า) ที่ระยะห่างจากแกนของข้อต่อสะโพก ระยะนี้ทำให้เขาสามารถพัฒนาเลเวอเรจที่สำคัญได้ตั้งแต่เริ่มต้นเฟสการยก ก่อนที่รีเลย์จะผ่านไปยังเฟล็กเซอร์อื่นๆ ดังนั้น การเริ่มต้นในช่วงการเปลี่ยนแปลงต่ำและในช่วงเริ่มต้นของระยะหลัง บทบาทของ "คนที่ถูกลืม" ซึ่งก็คือเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อ iliopsoas เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเราต้องการปรับปรุงดัชนีประสิทธิภาพการถีบของเราและทำให้มีความกลมกลืน ของการเหยียบคันเร่ง ... ...

3. ระยะเปลี่ยนผ่านหรือวิธีการ "ม้วน" จังหวะการเหยียบ

เนื่องจากระยะการเปลี่ยนภาพสอดคล้องกับเวลาที่แรงที่ใช้น้อยลง จึงเป็นคำถามในการลดระยะเวลาและรักษาผลกระทบที่เหยียบแป้นเหยียบให้น้อยที่สุด

ด้วยเหตุนี้ การกระทำที่ต่อเนื่องของเอ็นร้อยหวาย (ระยะต่ำ) และการแทรกแซงของงอเท้า (ระยะสูง) ทำให้เกิดการชดเชยความเฉื่อย

แต่กลับไปที่ช่วง "การยืดเท้า": ในระหว่างการงอเข่าแบบแอ็คทีฟ เท้าจะถูกดึงขึ้นด้านบนและยืดข้อเท้าเล็กน้อย (แผนภาพ 4) แม้ว่างอของเท้าจะเข้าไปแทรกแซงเมื่อสิ้นสุดรอบ .. การปีนป่าย; ในขณะนี้ การฝึกงอแขนจะช่วยให้ข้อเท้าเคลื่อน "ขึ้น" ได้อย่างราบรื่น และฟื้นฟูเสียง (ผ่านเอ็นร้อยหวาย) ได้ทันที เพื่อถ่ายทอดแรงส่วนขยายทั้งหมดที่แสดงโดยบั้นท้ายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน 💪

ประสิทธิภาพของการประสานงานและการถีบ

เมื่อเหยียบคันเร่ง หากขางอวางอยู่บนคันเหยียบอย่างเฉยเมย แขนขาที่กดบนคันเหยียบจะทำงานเพิ่มเติม

ผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญในกิจกรรมนี้ส่วนใหญ่ใช้ระยะที่ 1 (ระยะท่าทาง) และปล่อยเท้าหลังไว้บนคันเหยียบโดยไม่รู้ตัวซึ่งลุกขึ้น นี่หมายถึงการสูญเสียพลังงานอย่างมาก โดยคำนึงถึงน้ำหนักของรยางค์ล่าง (ประมาณสิบกิโลกรัม)

หมายเหตุ: การใช้งานที่เหมาะสมที่สุดของสี่เฟสนั้นขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่ใช้ โดยเฉพาะคันเหยียบอัตโนมัติหรือที่หนีบนิ้วเท้า แม้แต่การปั่นจักรยานเสือภูเขา เราแนะนำให้ใช้คันเหยียบที่ไม่มีคลิปหนีบ!

การประสานงานของสี่ขั้นตอนจะเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพของท่าทางการถีบนั่นคือการดำเนินการ

ประสิทธิภาพนี้วัดโดยดัชนีประสิทธิภาพในการเหยียบ (IEP) ซึ่งสอดคล้องกับอัตราส่วนระหว่างแรงมีผลตั้งฉากกับข้อเหวี่ยงและแรงที่เป็นผล ประสิทธิภาพที่ดีส่งผลให้ค่าพลังงานลดลง (= การใช้ออกซิเจน) และการประหยัดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีความสำคัญในช่วงกิโลเมตรสุดท้ายเพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของจักรยานเสือภูเขาอย่างเต็มที่

ดังนั้นท่าทางการถีบจะต้องได้รับการปรับให้เหมาะสมผ่านการศึกษาและการฝึกอบรม: การถีบคือประสิทธิภาพทางเทคนิค! 🎓

การวิจัยพบว่าความสามารถในการส่งแรงไปยังแป้นเหยียบอย่างเหมาะสมที่สุดลดลงอย่างต่อเนื่องตามจังหวะที่เพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพของจังหวะการถีบที่ลดลงนั้นเกิดจากปัญหาในการประสานท่าทาง: กล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายและหดตัวได้เร็วพออีกต่อไป ดังนั้นขาที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักของมันจึงสร้างแรงตรงกันข้ามที่ขาที่ตกลงมาต้องต่อสู้

จากนั้นเราจึงเข้าใจถึงความสนใจของการฝึกในการปรับปรุงเวลาที่ใช้แรงกับแป้นเหยียบผ่านเทคนิคการปั่นที่ปรับปรุงแล้วซึ่งปรับทิศทางและปริมาณแรงที่ใช้อย่างเหมาะสม

การถีบเป็นการเคลื่อนไหวแบบไม่สมมาตรโดยธรรมชาติ โดยเท้าซ้ายจะอยู่ในระยะผลัก ส่วนเท้าขวาจะอยู่ตรงข้ามกันในช่วงดึง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแรงขับมีการใช้งานมากกว่ามาก บางครั้งแรงขับจะเข้าสู่เฟสที่เป็นกลางซึ่งเกือบจะฟื้นตัว ซึ่งสามารถใช้เพื่อถ่ายโอนกำลังได้มากขึ้นเล็กน้อย อยู่ในช่วงของแรงผลักดันที่ประสิทธิภาพจังหวะการเหยียบลดลงและสามารถปรับปรุงได้ที่นั่น

แต่ละคนมีขาที่กระชับและมีกล้ามเนื้อมากกว่าขาอื่นๆ ซึ่งเป็นขาที่ส่งกำลังได้มากกว่า ดังนั้นจึงไม่สมดุลเมื่อถีบ 🧐

ดังนั้น จังหวะการเหยียบที่ดีคือจังหวะการเหยียบที่แก้ไขความไม่สมดุลที่อาจเกิดขึ้นได้ดีที่สุดระหว่างระยะผลักและระยะดึง และระหว่างเท้าซ้ายและเท้าขวา

กล้ามเนื้อที่ใช้ขณะถีบ

กล้ามเนื้อหลักของนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่จะอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาและก้น

• กล้ามเนื้อกลูเตอุสสูงสุด - GMax
• เซมิเมมเบรน - SM
• Biceps femoris - BF
• ระยะอยู่ตรงกลาง - VM
• Rectus femoris - RF
• แผ่นใยด้านข้าง - VL
• Gastrocnemius Medialis – จีเอ็ม
• แกสโตรนีอุส ลาเทราลิส – GL
• Soleus – อาทิตย์
• แข้งหน้า - TA

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงานเมื่อถีบ บางครั้งพร้อมกัน บางครั้งตามลำดับ ทำให้การเคลื่อนไหวค่อนข้างลำบาก

การเดินทางด้วยคันเหยียบสามารถแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนหลัก:

• ระยะกระตุกอยู่ระหว่าง 0 ถึง 180 องศา ระยะนี้สร้างพลังงานส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังใช้งานมากที่สุดในแง่ของกล้ามเนื้อ
• เฟสแรงขับจาก 180 ถึง 360 องศา มันมีการเคลื่อนไหวน้อยกว่ามากและได้รับการช่วยเหลือบางส่วนจากขาตรงข้ามมากกว่าในระยะผลัก

นั่งถีบและถีบนักเต้น

ตำแหน่งนั่งและตำแหน่งของนักเต้นเป็นไปตามรูปแบบที่แตกต่างกัน: ความแข็งแรงสูงสุดของนักเต้นนั้นสูงกว่ามาก และมีอคติต่อมุมเพลาข้อเหวี่ยงที่มากขึ้น ดูเหมือนว่าการถีบขึ้นเนินจะสร้างรูปแบบที่แตกต่างจากพื้นเรียบ

เมื่อผู้ขี่ออกแรงเหยียบแป้น เฉพาะส่วนประกอบที่สัมผัสกับเส้นทางเหยียบเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ ส่วนประกอบที่เหลือหายไป

โปรดทราบว่าระยะผลักนั้นทำกำไรได้มากทางกลไก อยู่ที่ระดับของระยะเปลี่ยนผ่านและขั้นตอนของการวาดภาพที่ "ของเสีย" สำคัญที่สุด

วัฏจักรการถีบช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถสลับไปมาระหว่างช่วงกิจกรรมและระยะพักฟื้น ยิ่งนักปั่นจักรยานมีการประสานงานและผ่อนคลายมากเท่าไร เขาก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากระยะพักฟื้นเหล่านี้ 🤩

จะเพิ่มประสิทธิภาพ "ระยะเหยียบ" ได้อย่างไร?

แม้ว่าจะดูเรียบง่าย แต่การถีบเป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องเรียนรู้หรือปรับให้เหมาะสมหากเราต้องการใช้ทรัพยากรพลังงานชีวภาพให้เกิดประโยชน์สูงสุด งานด้านเทคนิคส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการวางเท้าบนแป้นเหยียบในระหว่างรอบการถีบเพื่อให้แรงบิดเหมาะสมที่สุด

ความสำคัญที่แนบมากับสี่ขั้นตอนแบบไดนามิกของการถีบแนะนำวิธีการฝึกอบรมเฉพาะ:

• การถีบด้วยจังหวะที่สูงมาก (ไฮเปอร์สปีด) ในช่วงเวลาสั้น ๆ นั่งบนอานและล็อคกระดูกเชิงกราน (การเหยียบย่ำด้วยการพัฒนาระยะสั้นมักจะมีการกดของเท้าบนคันเหยียบ (= ความตึงของโซ่คงที่) ขยับเข้าไปใกล้ที่ ความเร็วที่แน่นอน 200 รอบต่อนาที);
• เหยียบด้วยความเร็วรอบต่ำมาก (40 ถึง 50 รอบต่อนาที) ขณะนั่งบนอานและยึดกระดูกเชิงกราน (ชุดที่มีการพัฒนาที่ยาวนาน วางมือบนพวงมาลัยแทนที่จะถือไว้ หรืออาจใช้มืออยู่ด้านหลัง)
• วิธีความคมชัดซึ่งประกอบด้วยเฟืองเล็กและใหญ่รวมกัน (เช่น ขึ้น 52X13 หรือ 14 และลงด้วย 42X19 หรือ 17)
• เทคนิคขาเดียว: การวิ่งถีบด้วยขาเดียวสั้นและสลับกัน (500 ม. แรกจากนั้นสูงถึง 1 กม. ด้วยขาข้างเดียว) ซึ่งปรับปรุงการประสานงานของแขนขาแต่ละข้าง (ฝึกกับผู้ฝึกสอนที่บ้าน); ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ทำงานกับเกียร์คงที่ (แม้ว่าเหยียบขึ้นเองด้วยเกียร์คงที่ แต่กล้ามเนื้อที่ต้องใช้โดยเฉพาะสำหรับระยะนี้ไม่ได้ใช้มากนัก)
• บนเครื่องที่บ้าน เหยียบหน้ากระจกเพื่อเชื่อมโยงความรู้สึกทางจลนศาสตร์กับการตอบสนองจากภายนอก (ด้วยภาพ) หรือแม้แต่ใช้วิดีโอพร้อมคำติชมบนหน้าจอ

สำหรับแบบฝึกหัดต่างๆ เหล่านี้ที่เน้นที่ประสิทธิภาพในการถีบ คุณสามารถเพิ่มคำแนะนำ เช่น "การถีบ" หรือ "การเหยียบคันเร่ง" ด้วยส้นสูง (การกดไปที่ประเภท "ลูกสูบ" ด้วยส้นต่ำเสมอจะได้ผลน้อยกว่า)

และเพื่อช่วยคุณ เราขอแนะนำ 8 แบบฝึกหัดนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ