ปวดสะโพกและน่อง: จะทำอย่างไร?

อาการตึงหรือปวดกล้ามเนื้อล่าช้าคืออาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างหักโหมหรือผิดปกติ อาการปวดนี้จะรุนแรงที่สุดระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการฝึก จากนั้นจะค่อยๆ หายไปหลังจากผ่านไป 1-XNUMX วัน โดยมากสุดคือ XNUMX สัปดาห์หลังจากออกกำลังกาย ความเจ็บปวดเป็นผลที่สมเหตุสมผลและเกือบจะเป็นระบบของการเริ่มกิจกรรมกีฬาใหม่หรือออกแรงหนักกว่าปกติ อาจส่งผลต่อทั้งผู้เริ่มต้นและนักปั่นจักรยานเสือภูเขาที่มีประสบการณ์

ทำไมมันเจ็บ?

ปวดเป็นปวดกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นเนื่องจาก microcracks หรือ microdamages ในเส้นใยกล้ามเนื้อ มีความเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจและเป็นเวลานาน

ตรงกันข้ามกับข้อสันนิษฐานแบบเก่า กรดแลคติกไม่ก่อให้เกิดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ หลังหายไปประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก นานก่อนที่จะเริ่มมีอาการตึง ดังนั้นเขาจึงไม่สามารถรับผิดชอบต่อความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อหรือความตึงของกล้ามเนื้อได้

สามารถป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ปัจจัยแรกที่จำกัดลักษณะความแข็งของกล้ามเนื้อคือการฝึก ยิ่งใช้กล้ามเนื้อออกแรงมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งต้านอาการตึงมากเท่านั้น นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของรูปร่างของคุณ: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหลังจากเดินทุกครั้ง แสดงว่าร่างกายของคุณยังไม่ได้เรียนรู้คุณลักษณะของการวิ่งหรือการออกกำลังกายของคุณนั้นห่างกันเกินไป

อบอุ่นร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาประมาณสิบนาทีก่อนที่จะพยายามลดความเจ็บปวดให้มากที่สุด ในการปั่นจักรยานเสือภูเขา หมายความว่า ถ้าเป็นไปได้ ให้เริ่มขี่บนพื้นเรียบอย่างช้าๆ และขี่ต่อไปอีกสองสามกิโลเมตร

ปรับอาหารของคุณ

อาหารบางชนิดสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้ผ่อนคลายได้

ขิง

สารประกอบหลักของขิงคือ จิงเจอร์รอล เป็นที่รู้จักสำหรับคุณสมบัติต้านการอักเสบมากมาย และมีผลเช่นเดียวกับแอสไพริน ดังนั้นอาการปวดกล้ามเนื้อจึงลดลงได้ถึง 24%

น้ำมะเขือเทศ

การดื่มน้ำมะเขือเทศหลังออกกำลังกายสามารถลดเครื่องหมายเลือดของการอักเสบได้ด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในมะเขือเทศ

ปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการบำบัด

บีทรูทสีแดง

หัวบีตเป็นแหล่งสำคัญของไนเตรต กรดฟีนอลิก และยังมีสารสีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งเป็นที่รู้จักสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและฤทธิ์ต้านการอักเสบ

น้ำมะพร้าว

เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีอยู่ในนั้นที่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

พริกชี้ฟ้า

ไฟโตเคมิคอลช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ

คาเฟอีน

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (สองถ้วยเล็กๆ) คาเฟอีนจะไปขัดขวางตัวรับอะดีโนซีนในร่างกาย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ตอบสนองต่อการอักเสบและทำให้ปวดกล้ามเนื้อ

มอเรลโล เชอร์รี่

การดื่มน้ำเชอร์รี่ 50 มล. ก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของน้ำผลไม้นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น

ขมิ้น

เครื่องเทศนี้ถือเป็นยาแก้ปวดที่ทรงพลังที่สุด เคอร์มินที่มีอยู่ในนั้นมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง

ชาเขียว

ประกอบด้วยสารชนิดเดียวกับพริกและกระตุ้นกระบวนการงอกใหม่

ดื่มมากเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น

เซลล์ต้องการน้ำในการทำงานและกำจัดของเสีย หากอุดมไปด้วยแมกนีเซียมก็จะช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพและยืดหยุ่นมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วทุกๆ สี่ของชั่วโมง และมากกว่า 1,5 ลิตรต่อวัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

ยืดเหยียดหลังออกแรง

อย่าหยุดกะทันหันเมื่อสิ้นสุดการปั่น แต่ค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการถีบของคุณลง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของฝีเท้า การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำถ้าคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้นได้ หลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือผิดปกติ มีโอกาสเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อสูงมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยความระมัดระวัง โดยทั่วไป ยิ่งกิจกรรมมีความเข้มข้นมากเท่าใด ก็ยิ่งควรระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ

วิธียืดเส้นยืดสายหลังปั่นจักรยานเสือภูเขา?

ยืดเหยียดทันทีหลังออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่เพราะจะเกร็งหลังจากนั้น การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตทำได้ดีที่สุดหลังการออกกำลังกายเพราะจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ยืดออกจนรู้สึกตึงเล็กน้อย จากนั้นให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 90 วินาที

• กล้ามเนื้อ quadriceps ยืด

1. ผู้ทดสอบยืนถือสะโพกซึ่งจำเป็นต้องยืดออก
2. กระดูกเชิงกรานเอียงเพื่อให้โค้งมนหลังส่วนล่าง
3. หน้าอกตั้งตรง วัตถุถูกยืดโดยเพิ่มการงอเข่า

• การยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย

1. ดึงสะโพกที่ยืดออกไปข้างหน้าส้นเท้าอยู่บนพื้นและยกปลายเท้าขึ้น
2. ขาหลังงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้รบกวนการเคลื่อนไหว
3. เมื่อลำตัวตั้งตรงและยื่นแขนไปด้านหลัง ตัวแบบเอนไปข้างหน้าจนกว่าเขาจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขา ดำรงตำแหน่งแล้วค่อยกลับ

อาบน้ำ

แช่ตัวในน้ำเย็นที่อุณหภูมิประมาณ 28 องศาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปิดท้ายด้วยน้ำเย็นเพื่อฟื้นฟูการฟื้นตัว คุณสามารถใช้น้ำแข็งประคบทันทีหลังการฝึกเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

Microtrauma กับเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดความฝืดมีหน้าที่ในการรั่วไหลของแคลเซียมภายในเส้นใย ปรากฏการณ์นี้เป็นพิษและทำให้ตอบสนองต่อการอักเสบล่าช้า ส่งผลให้มีอาการตึงภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมง ความไวของเส้นใยกล้ามเนื้อต่อแคลเซียมขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ: จะเพิ่มขึ้นเมื่อรู้สึกร้อน และลดลงเมื่อเย็น การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งหลังการออกกำลังกายช่วยลดความเป็นพิษของแคลเซียมและด้วยเหตุนี้การปลดปล่อยสารอักเสบที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด แต่ความจริงแล้วฤทธิ์ต้านการอักเสบของความเย็นนั้นเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว: ดังนั้นจึงใช้ก้อนน้ำแข็งประคบกับบาดแผลบางอย่าง

เคล็ดลับ: โกลเทรีเป็นพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวดที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังพบในยาหม่องและขี้ผึ้งหลายชนิด เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ให้เติม Wintergreen 10 หยดลงในน้ำมัน Sweet Almond แล้วเติมลงในน้ำอาบของคุณ

รับการนวดหรือใช้เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า

การนวดจะกำจัดสารที่มีบทบาทในการอักเสบและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อของคุณ คุณยังสามารถนวดบริเวณที่ปวดได้ด้วยตัวเองด้วยนิ้วโป้งหรือลูกเทนนิส

น้ำมันนวดแก้ปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ

ทำน้ำมันนวดจากส่วนผสมต่อไปนี้:

• น้ำมันแมคคาเดเมีย 30 มล.
• ลาเวนเดอร์สมุนไพร 3 หยด
• โรสแมรี่ 3 หยด

ส่วนผสมนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและผ่อนคลาย นวดบริเวณที่เจ็บปวดด้วยน้ำมันนี้เพื่อให้ปวดกล้ามเนื้อ

คุณควรออกกำลังกายเพื่อปวดกล้ามเนื้อต่อไปหรือไม่?

คุณไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายเพราะปวดกล้ามเนื้อ เพียงแค่เลือกกีฬาที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว หากคุณถูกบังคับหรือกลับไปเล่นกีฬาอย่างรุนแรงเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บ