หลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าจากการปั่นจักรยานเสือภูเขา

เพื่อการฝึกปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ได้ผลและประสบความสำเร็จ คุณจะต้องสามารถกระจายความเครียดและช่วงเวลาพักฟื้นตามงานที่ทำอยู่

ออกกำลังกายเมื่อยล้า

ความเหนื่อยล้ามีหลายประเภท อย่างไรก็ตาม ยังระบุได้ยากเนื่องจากมีอาการมากมาย ความเหนื่อยล้านอกเหนือจากเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับภาระการฝึกที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นผลมาจากปัจจัยอื่น ๆ : จิตวิทยา, โภชนาการ, การอักเสบ, เจ็บปวด, ตามฤดูกาล, ประจำเดือน ...

ความเหนื่อยล้าประเภทต่างๆ

ความเหนื่อยล้ามีสองประเภท:

• ความเหนื่อยล้าต้องใช้เวลาพักฟื้นหลายสัปดาห์เนื่องจาก "การฝึกหนักเกินไป"
• ความเหนื่อยล้าที่เรียกว่า "ชั่วคราว" ซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มความสามารถทางสรีรวิทยา เพียงแค่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันในการฟื้นตัว

การฝึกหนักเกินไป

สถานการณ์ overtraining ขัดแย้งกัน เนื่องจากระยะเวลาการพักฟื้นที่จำเป็น ทำให้ขาดการฝึกฝนสำหรับนักขี่จักรยานเสือภูเขา ส่งผลให้ความสามารถทางสรีรวิทยาของเขาลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ในระยะยาว ระดับของประสิทธิภาพจะลดลง

การวิเคราะห์ความล้า

มีวิธีการวิจัยหลายวิธีเพื่อติดตามวิวัฒนาการของความเหนื่อยล้า เราจะวัดความเหนื่อยล้าโดยการทำงานของระบบประสาทตามความแปรปรวนของหัวใจ การวัดนี้ช่วยให้สามารถประเมินการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติโดยไม่รุกรานโดยการคำนวณความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV)

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) คือการเปลี่ยนแปลงความยาวของช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง HRV จะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และมักมีความสัมพันธ์กับระดับของสุขภาพหัวใจ เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำพอสมควร (ดูบทความของเรา) สามารถบันทึกเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจสองครั้ง (ซึ่งเรียกว่าช่วง RR)

ตัวอย่างเช่น สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจ 60 ครั้งต่อนาที (ครั้งต่อนาที) หมายความว่าหัวใจเต้น (โดยเฉลี่ย) 1 ครั้งต่อวินาที อย่างไรก็ตาม สังเกตอย่างใกล้ชิด จะเห็นว่าช่วงจังหวะจะเปลี่ยนไปตามระยะการวัด

ยิ่งความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมากเท่าใด วัตถุก็จะยิ่งเตรียมร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

HRV ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• อายุ
• ตำแหน่งของร่างกาย (ยืน นั่ง หรือนอน)
• เวลา
• สถานะแบบฟอร์ม
• พันธุกรรม

ดังนั้น การวัด HRV เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพระยะเวลาการฝึกและการพักฟื้น เนื่องจากช่วยให้คุณสามารถระบุช่วงเวลาของรูปแบบหรือความเหนื่อยล้าได้

ระบบประสาทและ HRV

การเต้นของหัวใจไม่ได้สติและถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติหรือระบบประสาทอัตโนมัติ

ระบบประสาทซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติกประกอบขึ้นเป็นระบบประสาทอัตโนมัติ (หรืออัตโนมัติ) ซึ่งควบคุมกระบวนการทั้งหมดในร่างกายที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่น การไหลเวียนโลหิต (อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต) การหายใจ การย่อยอาหาร การรักษาอุณหภูมิ (เหงื่อ .. .) ...

เนื่องจากการกระทำที่ตรงกันข้าม พวกเขาจึงควบคุมกิจกรรมของอวัยวะและหน้าที่ต่างๆ

ระบบประสาทขี้สงสาร

การกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดำเนินการ ในการตอบสนองต่อความเครียด มันควบคุมสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ซึ่งทำให้เกิดการขยายหลอดลม เร่งการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น รูม่านตาขยาย และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เหงื่อออกการย่อยอาหารลดลง ...

ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของสารสื่อประสาท XNUMX ชนิด ได้แก่ norepinephrine และ adrenaline

ระบบประสาท Parasympathetic

ในทางกลับกัน การกระตุ้นระบบประสาทกระซิกสอดคล้องกับการตอบสนองการผ่อนคลาย ทำให้การทำงานของร่างกายช้าลงโดยทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจลดลง และความดันโลหิตลดลง

ระบบนี้เชื่อมโยงกับสารสื่อประสาท acetylcholine

อิทธิพลของระบบประสาทต่อความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

ด้านหนึ่ง ระบบความเห็นอกเห็นใจช่วยเร่งการทำงานของร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และลด HRV

ในทางกลับกัน ระบบกระซิกช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่ม HRV

เมื่อยืนขึ้น ระบบพาราซิมพาเทติกจะครอบงำ อัตราการเต้นของหัวใจจะน้อยที่สุด และ HRV จะสูงสุด หากผู้ทดลองรู้สึกเหนื่อย ป่วย ระบบความเห็นอกเห็นใจจะตอบสนองต่อความเครียด อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติ และ HRV ก็จะลดลง ในกรณีนี้จำเป็นต้องลดภาระการฝึกลง

การใช้ความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ

ควรวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าเป็นเวลา 3 นาทีขณะพัก บางระเบียบปฏิบัติให้นอนราบเพียง 3 นาที ในขณะที่บางวิธีแนะนำให้นอนราบ 3 นาที ตามด้วยยืน 3 นาที วิธีที่แม่นยำที่สุดในการวัดช่วงเวลา RR คือการใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) ซึ่งเป็นอุปกรณ์ตรวจวัดที่แพทย์โรคหัวใจใช้ แต่สมาร์ทวอทช์บางรุ่นจะวิเคราะห์ HRV โดยกำเนิด ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดที่ต้องได้รับการตรวจสอบเมื่อเวลาผ่านไป หากต้องการวัดโดยไม่ต้องไปหาหมอหัวใจทุกเช้า คุณต้องมีเข็มขัดรัดหัวใจ จะไม่ทำงานกับเซ็นเซอร์คาร์ดิโอออปติคอลที่ไม่ได้จับการทำงานของหัวใจโดยตรง ทางที่ดีควรวัดทุกวันในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน เป้าหมายคือการวัดสภาพร่างกาย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการวัดทันทีหลังออกกำลังกาย จากนั้นแนวคิดก็คือให้อยู่ในเงื่อนไขเดียวกันทุกครั้งเพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์จากวันหนึ่งกับวันถัดไปได้ แน่นอนว่าความยากคือการบังคับตัวเองให้ทำแบบทดสอบทุกวัน

แอปอย่าง Elite HRV สามารถเตือนให้คุณทำการทดสอบได้: สวมเข็มขัดคาร์ดิโอ เปิดแอปและเริ่มการทดสอบ

สำหรับการทดสอบ HRV แต่ละครั้ง คุณจะได้รับค่าที่เรียกว่า RMSSD (ค่ารากเฉลี่ยของผลต่างที่ต่อเนื่องกัน): ค่าเฉลี่ยรากที่สองของความแตกต่างต่อเนื่องของอัตราการเต้นของหัวใจ ค่านี้จะช่วยคุณกำหนดระดับความผันผวนของอัตราการเต้นของหัวใจ และระบุว่าการเต้นเป็นปกติมากหรือมีความผันผวนอย่างมีนัยสำคัญ

โดยการสังเกตวิวัฒนาการ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือแม้แต่ทุกวันเป็นเวลานาน จะช่วยให้สามารถสร้างโปรไฟล์และเห็นภาพการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง

• หาก RMSSD ต่ำกว่าปกติมากและร่างกายมีความเครียด ก็ควรพิจารณาพักผ่อน
• หาก RMSSD สูงกว่าปกติมาก ก็มักจะเป็นสัญญาณของความอ่อนล้า

การเริ่มต้นใหม่ของการเรียนรู้อาจเกิดขึ้นได้หลังจากที่ RMSSD กลับคืนสู่ค่าปกติ

ติดตามนักปั่นจักรยานเสือภูเขาด้วยVFC

VFC ทำให้ง่ายต่อการติดตามผู้ขับขี่ของคุณในโหมดการฝึก วิธีนี้รวดเร็ว ไม่รุกราน ไม่จำกัด และให้ข้อมูลได้ทันที สิ่งนี้ทำให้นักขี่จักรยานเสือภูเขารู้โปรไฟล์ของเขาและปรับภาระการฝึกซ้อมของเขาได้ดีขึ้น การวัด VFC นั้นแม่นยำมาก และสามารถคาดการณ์ปรากฏการณ์ความล้าได้ วิธีนี้ช่วยให้เราสามารถเป็นเชิงรุก และเราสามารถวิเคราะห์ผลกระทบของวิวัฒนาการการฝึกอบรมในเชิงบวกหรือเชิงลบหรืออิทธิพลต่างๆ ในร่างกาย

เครดิต 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller