วิธีลดอาการปวดหลังจากการปั่นจักรยานเสือภูเขา

อาการปวดหลังส่วนล่าง (หรือปวดหลัง) ไม่เคยเป็นที่น่าพอใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการปั่นจักรยานเสือภูเขา คุณไม่สามารถหยุดเหมือนที่คุณเลิกเล่นเทนนิสได้แล้ว คุณยังควรกลับมาจากการเดินทางด้วยความเจ็บปวด!

ฉันจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในการเดินป่าครั้งต่อไปของคุณ

ก่อนที่จะเข้าใจในประเด็นนี้ สำหรับฉันแล้ว สิ่งสำคัญสำหรับฉันคือการเตือนคุณกลับมาเพื่ออธิบายที่มาของความเจ็บปวดจากการปั่นจักรยานเหล่านี้ให้ดีขึ้น

ด้านหลัง

แผ่นหลังของผู้ชายใช้ทำให้เขายืนขึ้น และก็เพื่อสิ่งนี้... ไม่เหมาะสำหรับการบำรุงรักษาระยะยาวในตำแหน่งอื่น นอกจากนี้ เราทุกคนรู้ดีว่าเมื่อเราโน้มตัวไปข้างหน้า มันยากจะอยู่ได้นาน กล้ามเนื้อของเรากระชับและเราเสี่ยงล้มไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังของเราแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• กล้ามใหญ่ ซึ่งใช้สำหรับหมุนและเอียงไปด้านข้าง ไปข้างหน้าและข้างหลัง แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่รั้งเราไว้ในตำแหน่งที่พาเราไป พวกเขาแข็งแกร่ง แต่อย่าให้หลังของพวกเขาสมดุล

• กล้ามเล็ก ซึ่งพอดีกับกระดูกสันหลังช่วยให้เรารักษาสมดุลเมื่อเรายืน พวกเขายังรั้งเราไว้เมื่อเราเอนไปข้างหน้า แต่ไม่ได้ทำมาเพื่อสิ่งนี้เพราะมันสั้น

ดังนั้นการงอลำตัวเป็นเวลานานจึงไม่เป็นผลทางสรีรวิทยา นอกจากนี้ พึงระวังด้วยว่ายิ่งเอนตัวไปข้างหน้ามากเท่าไร พื้นล่างสุดล่างยิ่งมาก (เรียกว่าพื้น L5 / Sacrum หรือ L5 / S1 นั่นคือพื้นที่กระดูกสันหลังส่วนเอวที่ 5 ประกบกับ sacrum กระดูกเชิงกราน ) จะถูกระงับ

เนื่องจากกล้ามเนื้อพื้นสั้นเกินไปที่จะรองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบนในการโค้งงอไปข้างหน้า

นอกจากนี้ ยิ่งเราไปไกลเท่าไหร่ ภาระในด่าน L5 / S1 ก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น เมื่อภาระนี้มากเกินไปและตำแหน่งยาวเกินไปกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จะได้รับความเจ็บปวดและเจ็บปวด

ปั่นจักรยานเสือภูเขาและปวดกระดูกสันหลัง

บนรถจักรยาน การถือแฮนด์แฮนด์จะลดภาระของ L5 / S1 และรักษาตำแหน่งลำตัวที่ป้องกันการงอตลอดการขี่

ในกรณีส่วนใหญ่ อาการปวดหลังจะเกิดขึ้นเมื่อห้องนักบินถูกปรับตำแหน่งได้ไม่ดี (ก้านบังคับ-ก้าน)

อย่างไรก็ตาม ในการปั่นจักรยานเสือภูเขา ก็จำเป็นต้องคำนึงถึงแรงสั่นสะเทือนด้วย ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระบนเวที L5 / S1 และเพิ่มความเสี่ยงของความเจ็บปวด

รูปที่ 1: โหลดสเตจ L5 / S1 ในตำแหน่งต่างๆ

ตามที่คุณเข้าใจแล้ว หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณต้องลดภาระที่ชั้นบน

สำหรับสิ่งนี้ ทางออกเดียวคือการหาตำแหน่งทางสรีรวิทยาหรืออย่างน้อยก็มีรูปร่างหน้าตา (เพราะแน่นอนว่าบนจักรยานเสือภูเขาคุณไม่สามารถวางหลังในตำแหน่งเดียวกับการยืนได้)

ในตำแหน่งทางสรีรวิทยา ข้อต่อ L5 / S1 เป็นที่ราบสูงที่ทำมุมประมาณ 42 °กับเส้นแนวนอน

มะเดื่อ 2 ชั้น L5 / Sacrum radio

ในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าบนจักรยาน มุมนี้เข้าใกล้ 0 ° ดังนั้น เป้าหมายคือการหาตำแหน่งที่เราเข้าใกล้มุม 42 องศาให้มากที่สุด

มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ ไม่ว่าเราจะเปลี่ยนตำแหน่งของ L5 ลดการงอของลำตัว หรือเปลี่ยนตำแหน่งของ sacrum เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน แน่นอนว่าสามารถผสมผสานกันได้

วิธีแก้ปวดหลัง

ลดการงอตัว

คุณต้องคิดเกี่ยวกับ:

ปรับปรุงห้องนักบิน

คุณจะสังเกตเห็นว่าคำแนะนำนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังลงจากภูเขา เนื่องจากเป็นช่วงที่ลำตัวของคุณอยู่ในส่วนโค้งไปข้างหน้าที่ใหญ่ที่สุด

เคล็ดลับนี้น่าจะมีประโยชน์สำหรับคนตัวเตี้ยที่ต้องงอมากเพื่อคว้าพวงมาลัย มิฉะนั้น จักรยานอาจใหญ่เกินไปสำหรับพวกเขา

เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ

พยายามเอามือเข้าไปใกล้ศูนย์กลางพวงมาลัยมากขึ้นอีกนิด ซึ่งจะทำให้คุณสามารถยืนขึ้นและคลายระยะ L5 / S1 ได้ คุณยังสามารถซื้อมือจับหรือที่จับตามหลักสรีรศาสตร์ได้ (เช่น สไปร์กริป)

การเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน

เอียงอานไปข้างหน้าจาก 10 ถึง 15 °

มันควบคุมตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและล็อคมัน เมื่ออานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กระดูกเชิงกรานมักจะอยู่ในตำแหน่งย้อนกลับ หากต้องการกลับไปที่มุม 42 ° ระหว่าง L5 / S1 และเส้นแนวนอน กระดูกเชิงกรานต้องเอียงไปทาง anteversion (ดูรูปที่ 3)

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ด้านหน้าของอานควรจะต่ำลงเล็กน้อย

ข้าว. 3: ตำแหน่งต่าง ๆ ของกระดูกเชิงกราน **

อย่าวางอานของคุณต่ำเกินไป

เพราะสิ่งนี้นำไปสู่การพลิกกลับของกระดูกเชิงกรานและเพิ่มภาระให้กับ L5 / S1 มันควรจะเป็นขนาดของคุณ

เลือก MTB ที่เหมาะกับขนาดของคุณ

อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้ค้าปลีกจักรยานในการเลือกจักรยานเสือภูเขาหรือการวิจัยท่าทางที่เหมาะสม

ลดการสั่นสะเทือน

สำหรับสิ่งนี้:

• ปรับระบบกันสะเทือนของจักรยานเสือภูเขาให้เหมาะสมกับเส้นทางที่คุณต้องการขี่
• สวมถุงมือที่หนาพอที่จะดูดซับแรงสั่นสะเทือน (ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้แผ่นเจล)

ข้อสรุป

สุดท้าย ในการปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณ คุณสามารถทานยาแก้อักเสบได้หากคุณมีอาการปวดขณะเดิน (ออกจากการแข่งขันแน่นอน)

สำหรับอาการปวดที่ไม่หายไปแม้จะมีคำแนะนำไม่กี่ข้อเหล่านี้ อาจเป็นไปได้ว่าในบางคน สัณฐานวิทยาของกระดูกสันหลังจะสนับสนุนความเจ็บปวด

ในกรณีนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ที่จะบอกคุณเกี่ยวกับที่มาของอาการปวดของคุณ

แหล่งที่มา:

• ภาพที่ 1 ที่มา: Api Attitude
• ที่มา รูปที่ 2: หลักการรักษาด้วยตนเอง APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau และ Biodigital human