อาหารสำหรับนักปั่นจักรยานเสือภูเขาคืออะไร?

Qอาหารสำหรับนักปั่นจักรยานเสือภูเขา?

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง แต่สำหรับนักกีฬาที่ "สบาย ๆ " การควบคุมอาหาร (เช่น อะไรและเมื่อไหร่ควรกิน) ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพและความเพลิดเพลิน

สำหรับจักรยานเสือภูเขา อาจเกี่ยวกับความรู้สึกสบายระหว่างปั่นและความเร็วของการพักฟื้นหลังปั่น

เนื่องจากมีวิธีการปั่นจักรยานเสือภูเขาที่แตกต่างกัน (นักปีนเขาแบบสบาย ๆ นักปั่นจักรยานหรือผู้แข่งขัน) แต่ละคนจึงต้องรับประทานอาหารเฉพาะ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทางโภชนาการที่จะช่วยให้คุณตกปลาได้ในทุกการเดินทาง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

คาร์โบไฮเดรตหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและหาได้ง่ายที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย

ดังนั้นสต็อกของพวกเขาจึงสามารถวางและขนถ่ายได้ง่าย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยน้ำตาล (กลูโคส) ที่พบในผลไม้เป็นหลัก

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นรวมถึงแป้ง เช่น ผักราก ธัญพืช ขนมปัง พาสต้า ข้าว เป็นต้น

สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน ให้แน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะขี่ได้นานขึ้นก่อนที่จะเริ่มยาง โดยเฉพาะการเดินทางไกล เมื่อคุณขับรถ 2 ชั่วโมงขึ้นไป การบริโภคเครื่องดื่มหรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มที่มีมอลโตเด็กซ์ตรินหรือซูโครส หรือแม้แต่ธัญพืชแท่ง

สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนาน การใส่คาร์โบไฮเดรตล่วงหน้าจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานให้สูงขึ้นได้ตลอดทั้งวัน เพื่อให้ได้ไกลโคเจนสะสมสูงในวันดีเดย์ จำเป็นต้องกำหนดอาหารที่เพียงพอล่วงหน้า 48 ชั่วโมง

สำหรับการเดินทางที่สั้นกว่า (น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง) สิ่งนี้ไม่สำคัญ คุณไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก และโดยปกติแล้วคุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้อยู่แล้วได้

ระวังอย่ากินคาร์โบไฮเดรดเกือบทั้งหมดก่อนออกเดินทาง เพราะอาจทำให้พลังงานลดลงระหว่างการเดินทาง เนื่องจากระบบเผาผลาญจะเน้นไปที่การย่อยอาหารมากขึ้น

โปรตีน

พวกเขาเป็นหน่วยการสร้างของกล้ามเนื้อในร่างกาย เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้ดี คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ

พบได้ในไข่ เนื้อสัตว์ นม ชีส ปลา รวมทั้งถั่วเหลือง สไปรูลิน่า ถั่วเลนทิล เป็นต้น

สำหรับแบ็คแพ็คเกอร์และไบค์แพ็คเกอร์ในระดับนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะมากเกินพอที่จะสนับสนุนความพยายามของคุณและช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทุกประเภท

สำหรับนักกีฬา XC ไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีนด้วย เพื่อให้ได้อัตราส่วนน้ำหนักต่อความแข็งแรงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปีนเขา นักกีฬาเหล่านี้มักจะมีมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมันค่อนข้างต่ำ

ในทางกลับกัน นักบิดดาวน์ฮิลล์ (DH) หรือ Enduro จำเป็นต้องพัฒนากำลังที่รุนแรงในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างการฝึกซ้อมและระหว่างการวิ่งลงเนิน ดังนั้นมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาจึงมักจะมากกว่าของนักปั่นจักรยานเสือภูเขาคนอื่นๆ ดังนั้นพวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นเวย์

สุดท้าย ให้รู้ว่าหากการบริโภคโปรตีนของคุณขึ้นอยู่กับการฝึกฝนและระยะเวลาของคุณ (การฝึก / การแข่งขัน) ความสามารถในการกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดของคุณ

เวย์โปรตีนมาจากนมวัวและเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬา มีความโดดเด่นด้วยคุณค่าทางชีวภาพสูง ปริมาณกรดอะมิโนสูง ตลอดจนอัตราการดูดซึมและการดูดซึมที่รวดเร็วมาก เวย์โปรตีน หรือ เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด รวมทั้งมี BCAAs (กรดอะมิโนชนิดแตกแขนง) เนื่องจากกระบวนการผลิตมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต แลคโตสและแคลอรีต่ำ

ไขมัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าไขมันคือศัตรู ทุกคนและโดยเฉพาะนักกีฬาต้องการไขมันในอาหาร

นอกจากนี้ อาหารไม่สามารถสมดุลได้หากไม่คำนึงถึงส่วนของไขมัน

เป็นส่วนประกอบสำคัญในทุกเซลล์ของร่างกาย ซึ่งนอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ยังใช้ในการผลิตสารบางชนิดในร่างกายอีกด้วย (เช่น ฮอร์โมน)

อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าหักโหมจนเกินไปและมองหา "แหล่งที่ดี" ของไขมัน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน ฯลฯ

น้ำ

น้ำถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญเกือบทั้งหมดในร่างกาย การรับประทานอาหารให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการเดินเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนและเมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียน้ำมาก

ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เช่น โรคลมแดด

การดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีเกลือและอิเล็กโทรไลต์สามารถเร่งการคืนน้ำและการดูดซึมน้ำโดยเซลล์ของคุณ

สังเคราะห์

นี่คือค่านิยมหลักบางประการที่นักขี่จักรยานเสือภูเขาทุกคนต้องยึดถือ:

• กินอาหารได้หลากหลาย
• ปรับสมดุลการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
• เลือกอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช
• เลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำ
• ปริมาณน้ำตาล เกลือ และโซเดียมในปริมาณที่พอเหมาะ
• จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด